루테인 효능, 일권장량, 부작용, 음식

루테인 효능, 일권장량, 부작용, 음식

 

"눈 비타민"으로 알려진 루테인은 다양한 과일과 채소에 존재하는 강력한 항산화제입니다. 비록 그것의 이점은 당신의 눈 밖에 있지만, 이 카로티노이드는 전반적인 눈 건강과 건강한 시력에 필수적입니다. 이 기사는 루테인이 왜 당신의 다이어트에 그렇게 중요한지에 대해 자세히 설명할 것입니다.

 

 

 

 

 

 

루테인 효능

1. 눈 건강과 시력
   루테인의 가장 잘 알려진 기능은 눈 건강을 유지하는 것입니다. 그것은 시간이 지남에 따라 눈을 해칠 수 있는 자연적인 청색광 필터의 기능을 합니다. 중심과 아삭아삭한 시력을 담당하는 눈의 부분인 황반은 루테인의 수치가 높습니다. 루테인은 황반을 손상시키는 빛과 산화 스트레스로부터 보호함으로써 노인들의 시력 장애와 실명을 유발하는 두 가지 주요 질환인 백내장과 나이와 관련된 황반 변성(AMD)을 예방하도록 돕습니다.
   
   
2. 만성 눈병 위험 감소
   루테인은 또한 황반변성과 백내장을 넘어 다른 만성 눈 질환의 위험을 낮추는 것으로 입증되었습니다. 연구에 따르면 루테인이 많이 함유된 식단을 섭취하는 것이 당뇨병성 망막병증의 발병률을 낮추는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 루테인은 민감한 눈 조직의 염증을 예방함으로써 안구건조증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   
   
3. 인지 기능 향상
   루테인의 장점은 정신 건강에도 적용됩니다. 연구에 따르면 루테인은 특히 노인들에게 인지 수행을 향상시킬 수 있다고 합니다. 루테인은 산화 스트레스와 염증을 줄임으로써 뇌의 기억과 인지 기능을 보호합니다. 특정
   더 높은 수준의 루테인이 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 질환 및 인지 기능 저하 위험 감소와 관련이 있다고 합니다.
   
   
4. 자외선 손상으로부터 피부 보호
   루테인은 눈에 건강할 뿐만 아니라 피부에도 좋습니다. 이 산화 방지제는 높은 에너지의 광파를 걸러내는 작용을 해서 자외선의 손상으로부터 피부를 보호합니다. 루테인은 예방적인 특성 때문에 햇빛에 오래 노출되면 햇볕에 그을리는 것과 다른 피부 손상의 가능성을 줄여줍니다. 또한 루테인은 피부의 수분과 유연성을 유지함으로써 주름과 잔주름의 가시성을 줄일 수 있습니다.
   
   
5. 심혈관 건강 지원
   또한 루테인은 심장 건강에도 도움이 됩니다. 루테인은 동맥의 산화 스트레스와 염증을 감소시켜 심장병의 주요 위험 요소인 죽상경화증을 유발할 수 있는 플라크의 축적을 방지합니다. 루테인이 심혈관 건강에 매우 중요한 영양소라는 연구 결과도 있습니다.

 

 

 

루테인 일권장량

루테인에는 일일 권장량(RDA)이 정해져 있지 않지만, 전문가들은 루테인의 이점을 얻기 위해 매일 최소 6~10mg을 섭취할 것을 권장합니다. 잎이 많은 채소와 선명한 색상의 과일과 채소와 같은 루테인 함유 식품이 많은 식단은 일반적으로 이 양에 도달하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 섭취량을 훨씬 더 늘리고 싶은 사람들을 위해 사용할 수 있는 루테인 보충제가 있습니다.

 

 

 

루테인 잠재적 부작용

특히 음식을 통해 섭취할 때 대부분의 사람들은 루테인이 무해하다고 생각합니다. 그러나 다른 보충제와 마찬가지로, 가능한 부정적인 영향을 아는 것이 중요합니다:

1. 피부의 황갈색
   특히 보충제에서 나오는 과도한 양의 루테인은 피부를 노랗게 만드는 양성 질환인 카로틴혈증을 일으킬 수 있습니다. 이것은 위험한 결과가 아니며 되돌릴 수 있습니다.
   
   
2. 소화기 문제
   만약 그들이 상당한 양의 루테인 보충제를 사용한다면, 일부 사람들은 설사나 위경련과 같은 소화통증을 가질 수 있습니다.
   
   
3. 알레르기 반응
   드물지만 일부 사람들은 루테인 보충제에 대한 부작용을 경험할 수 있습니다. 이러한 반응은 발진, 가려움증 또는 호흡 곤란으로 나타날 수 있습니다.
   
   
4. 약물 상호작용 가능성
   특정 약물, 특히 혈압이나 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 약물은 루테인과 상호 작용할 수 있습니다. 만약 약물을 사용하고 있다면, 루테인 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
   
   
5. 영양 불균형
   루테인의 적당한 보충은 안전하지만, 과도하게 그렇게 하는 것은 특히 다른 카로티노이드와 결합될 때 의도하지 않은 결과를 초래할 수 있고 영양 불균형을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

루테인 함량이 높은 음식

루테인 섭취를 자연스럽게 증가시키기 위해서는 식단에 다음과 같은 음식을 포함시키는 것에 집중해야 합니다.

1. 케일
   모든 채소 중에서 케일은 1회 제공량당 가장 높은 루테인 함량을 가지고 있어 비타민의 가장 큰 공급원 중 하나입니다. 약 23.7mg의 루테인이 조리된 케일 한 컵에서 발견될 수 있는데, 이것은 눈 건강을 위한 훌륭한 식이 보충제가 됩니다.
   
   
2. 시금치
   루테인이 많이 함유된 또 다른 녹색 잎은 시금치입니다. 시금치를 삶은 것은 한 컵에 약 20.4mg의 루테인을 생산합니다. 시금치는 샐러드에 날것으로 먹든 요리법으로 먹든 간에 여분의 루테인을 얻을 수 있는 간단하고 적응할 수 있는 방법입니다.
   
   
3. 브로콜리
   요리된 브로콜리는 비타민과 섬유질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 컵당 약 1.6 밀리그램의 루테인을 제공합니다. 브로콜리는 추가적인 필수 영양소를 제공하고 식사에 루테인을 포함하면 매일 섭취할 수 있도록 돕습니다.
   
   
4. 옥수수
   옥수수는 맛있고 활기찬 루테인의 원천입니다. 요리된 옥수수 한 컵에서 약 2.2mg의 루테인이 발견됩니다. 옥수수는 통 낟알 또는 옥수수 가루와 같은 다양한 형태로 소비될 수 있기 때문에 식단에 유연하게 추가됩니다.
   
   
5. 계란 노른자
   계란 노른자에는 지방이 함유되어 있어 체내에서 루테인 흡수를 강화하기 때문에 루테인의 특별한 공급원입니다. 큰 계란 노른자 한 개에서 약 0.3mg의 루테인이 발견되어 계란이 루테인 수치를 높일 수 있는 실용적이고 영양 밀도가 높은 방법입니다.

 

 

 

 

 

 

 

결론

루테인 함량이 높은 이러한 음식을 규칙적으로 식단에 포함시키면 다양한 안과 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 평소와 마찬가지로 새로운 보충 요법을 시작하기 전에 균형 잡힌 식단을 섭취하는 데 집중하고 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.