비타민 B3: 니아신의 효능, 일권장량, 부작용, 음식

니아신

비타민 B3 또는 니아신은 다양한 신체 과정에 필요한 중요한 성분입니다. 심장 건강과 신진대사를 지원하는 강력한 비타민인 니아신 없이는 신체가 기능할 수 없습니다. 니아신의 여러 장점, 하루 섭취량, 가능한 단점, 필수 비타민을 충분히 섭취하기 위한 최고의 음식을 살펴봅시다.

 

니아신의 5가지 효능

1. 심혈관 건강 지원
   심혈관 건강을 강화하는 것은 니아신의 가장 중요한 장점 중 하나입니다. 니아신은 중성지방과 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 고밀도 지단백(HDL), 즉 '좋은' 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 입증되었습니다. 이 균형은 동맥에 플라크가 축적되는 것을 방지하여 심장병, 심장마비, 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
2. 뇌 기능 향상
   인지 건강과 적절한 뇌 기능을 위해서는 니아신이 필수적입니다. 파킨슨병이나 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환과 관련된 두 가지 질환인 산화 스트레스와 염증으로부터 뇌 조직을 보호하는 데 도움이 됩니다. 특히 나이가 들면서 니아신 수치가 적절히 높아지면 기억력, 주의력, 일반 인지 기능이 향상될 수 있습니다.
3. 소화에 도움이 되는 제품
   니아신은 단백질, 지질, 탄수화물이 소화 건강에 중요한 에너지로 전환되는 데 도움이 됩니다. 또한 위장이 건강한 소화와 영양소 흡수에 필수적인 염산을 생성하는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 소화 기관의 영양실조, 불편감, 팽만감 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 피부 건강 지원
   수많은 연구에서 니아신이 피부 건강에 미치는 이점이 입증되었습니다. 자외선 손상으로부터 피부 세포를 보호하는 데 도움이 되어 노화 과정을 가속화하고 피부암 위험을 높일 수 있습니다. 염증과 발적을 줄여주기 때문에 니아신은 주사비나 여드름과 같은 질환 관리에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 니아신은 또한 피부의 장벽 역할을 개선하여 외부 스트레스에 대해 피부를 촉촉하고 튼튼하게 유지할 수 있습니다.
5. 관절염 증상 감소
6. 니아신은 관절염이 있는 사람들에게 매우 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 니아신은 관절 염증을 완화하는 데 도움이 되어 류마티스 관절염과 골관절염으로 인한 통증과 경직을 완화할 수 있다고 합니다. 특정 사람의 경우 니아신은 관절 운동성을 높여 진통제의 필요성을 줄일 수도 있습니다.

일권장량

니아신의 일일 권장량은 연령, 성별, 생활 단계에 따라 다릅니다. 성인의 경우 권장 식이 허용량(RDA)은 다음과 같습니다:

• 남성: 하루 16mg
• 여성: 하루 14mg
• 임산부: 하루 18mg
• 모유 수유 여성: 하루 17mg

균형 잡힌 식단은 일반적으로 이러한 가치를 충족할 수 있지만, 특히 특정 의학적 문제가 있는 경우 보충제가 필요한 사람도 있을 수 있습니다.

 

부작용

니아신은 건강에 필요하지만, 특히 보충제 형태로 너무 많이 섭취하면 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

1. 플러싱
   니아신을 고용량으로 복용하면 얼굴, 목, 가슴이 붉어지고 따뜻하며 가려운 증상이 나타나는 경우가 많습니다. 니아신은 혈관을 넓혀 피부로 가는 혈류를 증가시키고 이러한 증상을 유발합니다.
2. 위장 문제
   니아신 과다 복용은 설사, 메스꺼움, 구토를 유발할 수 있습니다. 공복에 니아신을 복용하면 이러한 증상이 나타날 가능성이 높아집니다.
3. 간 독성
   간 손상은 특히 니아신 알약을 복용할 때 장기간의 고용량 니아신 섭취로 인해 발생할 수 있습니다. 피로, 검은 소변, 황달은 간 손상의 징후입니다.
4. 혈당 수치 증가
   니아신은 혈당 수치를 변화시킬 수 있으므로 당뇨병이 있거나 질병에 걸릴 위험이 있는 사람은 주의해야 합니다. 과도한 복용은 혈당 수치를 상승시키고 내당능을 손상시킬 수 있습니다.
5. 통풍
   니아신을 과도하게 섭취하면 혈중 요산 수치가 상승하여 통풍 발작을 일으킬 수 있습니다. 통풍이라는 관절염은 관절에 극심한 통증, 부종, 발적 등이 나타나는 특징이 있습니다.

니아신 함량이 높은 음식

영양이 풍부한 음식에 특별히 주의하여 식단에 적절한 나이아신이 포함되어 있는지 확인하세요:

1. 닭 가슴살
   니아신의 가장 큰 공급원 중 하나는 닭 가슴살로, 3온스 분량은 성인 하루 섭취량의 절반이 넘는 10.3mg이 넘습니다. 다양한 레시피에서 잘 작동하는 다재다능한 린 단백질 대체제입니다.
2. 참치
   니아신은 참치에도 풍부하게 함유되어 있으며, 조리된 참치의 3온스 부분에는 약 11.3mg이 함유되어 있습니다. 이 생선은 오메가-3 지방산도 많기 때문에 심장 건강에 좋습니다.
3. 튀르키예
   칠면조 가슴살의 3온스 부분에는 약 9mg의 비타민이 함유되어 있을 정도로 칠면조의 나이아신 함량이 높습니다. 튀르키예는 샐러드, 샌드위치, 메인 식사와 잘 어울리는 유연한 단백질입니다.
4. 현미
   니아신의 훌륭한 식물성 공급원 중 하나는 현미입니다. 니아신은 한 컵에 약 5.2밀리그램의 용량으로 조리된 현미에 존재합니다. 섬유질 및 기타 필수 요소도 풍부하기 때문에 모든 식단에서 건강에 좋은 주요 성분입니다.
5. 땅콩
   견과류는 니아신의 훌륭한 공급원이기도 한 훌륭한 간식입니다. 땅콩 1온스에는 약 4.2밀리그램의 니아신이 들어 있습니다. 견과류는 단백질과 좋은 지방이 많기 때문에 식단에 환상적인 보충제가 됩니다.

결론

이러한 항목을 정기적인 식사에 포함시키면 니아신의 요구 사항을 충족하고 니아신이 제공하는 모든 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 하지만 모든 영양소에 있어 균형이 중요하다는 점을 기억하세요. 대부분의 니아신을 음식에서 섭취하고 보충제를 복용할 생각이라면 의사의 진찰을 받도록 하세요.