비타민 E 효능, 일권장량, 함량 높은 음식

비타민 E 효능, 일권장량, 함량 높은 음식

목차

 

 

비타민 E는 우리의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 강력한 항산화제입니다. 이 지용성 비타민은 세포를 손상으로부터 보호하고 면역 체계를 강화하며 전반적인 건강을 지원하는 데 필수적입니다. 이 블로그 게시물에서 우리는 비타민 E의 최고 이점, 일일 권장 섭취량, 잠재적 부작용 및 이 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 도와주는 최고의 식품 공급원에 대해 이야기 할 것입니다.

 

 

 

 

 

 

비타민 E 효능

1. 강력한 항산화제
   가장 강력한 산화 방지제 중 하나인 비타민 E는 활성산소로부터 여러분의 세포를 보호하는데 도움을 줍니다. 활성산소라고 불리는 불안정한 화학물질은 알츠하이머, 암, 심장병을 포함한 만성질환을 유발할 수 있는 산화 스트레스를 초래할 수 있습니다. 비타민 E는 활성산소를 중화함으로써 만성질환의 위험을 낮추고, 노화 과정을 늦추며, 세포 손상을 예방하도록 돕습니다.
   
   
2. 면역 반응을 촉진합니다
   특히 비타민 E는 노인들의 면역 체계를 강화하는 데 필수적입니다. 그것은 감염에 대한 방어에 중요한 백혈구의 생성을 증가시킵니다. T 세포는 면역 반응에 필수적인 백혈구의 부분 집합입니다. 비타민 E는 면역 체계를 강하게 유지하고, 이것은 다시 감염과 질병으로부터 몸을 안전하게 유지합니다.
   
   
3. 피부 건강 증진
   비타민 E는 피부에 영양을 공급하고 보호하기 때문에 스킨케어 제품의 일반적인 요소입니다. 수분 장벽을 유지하여 피부를 촉촉하고 부드럽게 유지합니다. 또한 비타민 E의 항산화 특성은 자외선 및 기타 환경 독소로부터 피부를 보호합니다. 정기적으로 비타민 E를 섭취하면 주름, 흉터 및 기타 노화 징후를 최소화하여 건강하고 젊은 안색을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
   
   
4. 심혈관 건강 증진
   비타민 E가 심혈관계 건강에 좋은 방법에는 여러 가지가 있습니다. LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아 동맥에 플라크가 쌓이게 하여 심장병의 위험을 높입니다. 비타민 E는 건강한 혈관을 형성하고, 산화 스트레스와 염증을 줄여 심장마비와 뇌졸중의 위험을 낮춥니다. 또한, 비타민 E가 혈액 흐름을 증진시키고 혈전을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
   
   
5. 눈 건강 증진
   눈과 시력이 건강하게 유지되기 위해서는 비타민 E가 필수적입니다. 그것은 백내장과 나이와 관련된 황반변성 (AMD)을 초래할 수 있는 눈 속 세포에 대한 자유로운 근치적 손상을 방지합니다. 비타민 E는 나이가 들면서 산화 스트레스로부터 눈을 보호하고, 이것은 시력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 눈 건강을 향상시키고 시력 손실을 멈추기 위해, 그것은 아연과 비타민 C와 같은 다른 미네랄과 함께 자주 사용됩니다.

 

 

 

비타민 E 일권장량

비타민E의 하루 권장 섭취량은 나이, 성별, 생애 단계에 따라 다릅니다. 일반적인 지침은 다음과 같습니다:

유아(0~6개월) : 4mg/day (6IU)

어린이(1~3세) : 6mg/day (9IU)

소아(4~8세): 7mg/day (10.4IU)

어린이(9~13세): 11mg/day (16.4IU)

성인(14세 이상): 15mg/day (22.4IU)

임산부 : 15 mg/day (22.4 IU)

모유수유 여성 : 19 mg/day (28.4 IU)

제안된 일일 허용량의 이유는 일반적인 건강을 유지하고 부족함을 예방하는 것이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 비타민 E 보충제를 사용할 생각이라면 의료 전문가와 상담하여 자신의 고유한 요구 사항에 맞는 최적의 용량을 찾는 것이 좋습니다.

 

 

 

비타민 E 잠재적 부작용

비타민 E는 일반적으로 안전하고 잘 견디지만, 특히 보충제의 형태로 너무 많이 섭취하면 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민 E를 너무 많이 섭취하면 나타나는 다섯 가지 부작용은 다음과 같습니다:

1. 출혈 확률 증가
   비타민E가 과다하게 섭취되면 혈액응고에 문제가 생겨 멍이 들고 출혈이 발생할 가능성이 높아집니다. 와파린처럼 혈액 희석제를 복용하는 분들은 특히 이 점을 걱정해야 합니다. 비타민E를 과다 섭취하면 혈액 응고에 필요한 비타민K의 작용을 막아 출혈 위험이 높아질 수 있습니다.
   
   
2. 메스꺼움과 설사 모두
   비타민 E를 과다 섭취하면 배탈, 메스꺼움, 설사, 위장 경련과 같은 위장 문제가 발생할 수 있습니다. 보통 심각하지는 않지만 이러한 증상은 성가신 것일 수 있습니다. 비타민 E 보충제를 복용 한 후에도 계속해서 소화 장애가 발생하면 복용량을 낮추거나 병원에 가야 합니다.
   
   
3. 약점과 피로
   많은 양의 비타민 E를 복용하면, 어떤 사람들은 두통, 쇠약, 또는 탈진을 겪을 수 있습니다. 비타민 E가 중추 신경계에 미치는 영향이 이러한 증상과 관련이 있다고 여겨집니다. 보충제를 시작한 후 이러한 증상이 나타나면 비타민 E를 너무 많이 복용하고 있다는 것을 나타낼 수 있습니다.
   
   
4. 몽롱한 시력
   비타민 E를 많이 섭취하면 시야가 흐려지거나 눈이 압박을 받는 등의 시각적 문제가 발생합니다. 이런 부작용은 다소 드물지만 비타민 E를 매우 많이 복용하면 발생할 수 있습니다. 시력이 조금이라도 변하면 즉시 의료 지원을 받는 것이 중요합니다.
   
   
5. 전립선암 발병 가능성 증가
   특정 연구에 따르면 비타민 E 보충제를 극도로 많이 먹으면 남성이 전립선암에 걸릴 위험이 더 높아질 수 있다고 합니다. 이 연구는 비타민 E의 과다 섭취가 확실하지는 않지만 특히 전립선암에 더 취약한 남성의 경우 피하는 것의 중요성을 강조합니다.

 

 

 

비타민 E 함량이 높은 음식

여러분은 다양한 음식을 통해 간단히 비타민 E를 식단에 포함시킬 수 있습니다. 그것은 필수적인 성분입니다. 비타민 E가 많이 함유된 상위 5가지 음식은 다음과 같습니다:

1. 해바라기씨
   비타민 E의 가장 좋은 천연 공급원 중 하나는 해바라기 씨입니다. 해바라기 씨의 1온스, 또는 약 28그램은 어른들이 매일 먹어야 하는 것의 약 절반인 7.4 밀리그램의 비타민 E를 가지고 있습니다. 이 씨앗들은 또한 섬유질, 단백질, 그리고 좋은 지방을 많이 가지고 있습니다. 그것들은 간식으로, 구운 제품에 추가되거나 샐러드 위에 뿌려져서 아주 맛있습니다.
   
   
2. 헤이즐넛
   비타민 E가 많이 함유된 또 다른 훌륭한 음식은 아몬드입니다. 하루 필요량의 약 7.3mg, 또는 48%의 비타민 E가 1온스의 아몬드 또는 약 23개의 아몬드에서 발견될 수 있습니다. 아몬드는 비타민 E 외에도 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 그리고 마그네슘이 많습니다. 그것들은 날것으로 먹든, 구운 것이든, 아몬드 버터로 먹든 포만감과 건강한 간식을 제공합니다.
   
   
3. 케일
   시금치는 풍부한 녹색 채소로 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 조리된 시금치 한 컵에는 하루 필요량의 약 25%에 해당하는 약 3.7mg의 비타민 E가 들어 있습니다. 시금치는 샐러드, 스무디, 조리된 음식에 훌륭한 첨가물일 뿐만 아니라 철분, 칼슘, 항산화제의 풍부한 공급원입니다.
   
   
4. 아보카도
   아보카도는 맛있고 적응력이 좋은 과일일 뿐만 아니라 비타민 E의 환상적인 공급원이기도 합니다. 비타민 E의 약 2.7mg, 즉 권장 섭취량의 18%는 중간 크기의 아보카도에서 찾을 수 있습니다. 아보카도는 또한 칼륨, 섬유질, 그리고 좋은 단일 불포화 지방이 많습니다. 영양소가 풍부한 점심 또는 간식으로 샐러드, 샌드위치, 또는 과카몰리에 추가할 수 있습니다.
   
   
5. 아몬드
   비타민 E가 많이 함유된 또 다른 견과류는 헤이즐넛입니다; 1온스, 혹은 약 21개의 헤이즐넛은 하루 필요량의 약 28%인 4.3mg을 함유하고 있습니다. 게다가, 헤이즐넛은 단백질, 섬유질, 그리고 유익한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 그것들은 비타민 E의 섭취를 증가시키는 맛있는 방법을 제공하고, 간식으로 먹거나, 구운 음식에 추가되거나, 헤이즐넛 버터를 만드는 데 사용될 수 있습니다.

이러한 비타민 E가 많이 함유된 음식들을 식단에 포함시킴으로써, 여러분은 매일의 영양 요구를 충족시키고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

결론

산화 스트레스에 대한 방어, 피부, 면역 체계 및 심장 건강 지원 등 다양한 건강상의 이점을 가진 비타민 E는 필수 영양소입니다. 아몬드, 시금치, 해바라기씨, 아보카도, 올리브 오일은 이 중요한 성분을 충분히 섭취하기 위해 식단에 포함시킬 수 있는 비타민 E 함량이 높은 식품 중 하나입니다. 다른 보충제와 마찬가지로 부정적인 영향을 예방하고 최적의 건강을 유지하기 위해 권장 용량을 준수하는 것이 중요합니다.