칼슘의 효능, 일권장량, 함량 높은 음식

칼슘은 신체에서 가장 중요한 미네랄 중 하나로 건강한 치아와 뼈를 위해 필요하고 다른 생리적 과정을 지원합니다. 칼슘은 뼈를 건강하게 유지하고 심장 기능을 지원하며 적절한 근육 기능을 보장하는 데 필수적입니다. 이 블로그 게시물에서는 칼슘의 최고 장점, 하루 복용량의 이상, 너무 많이 섭취하면 발생할 수 있는 단점 및 필요한 칼슘을 제공하는 음식에 대해 살펴볼 것입니다.

 

칼슘의 효능

1. 뼈와 치아의 건강을 촉진합니다
   칼슘의 가장 큰 역할은 튼튼한 뼈와 치아의 발달과 유지입니다. 뼈와 치아에는 체내 칼슘의 99%가 들어 있어 튼튼함과 구조적인 지지를 제공합니다. 뼈가 자라는 시기가 어린 시절, 청소년 시기, 성인 초기일 때는 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다. 칼슘을 섭취하는 성인은 자연적으로 나이가 들면서 발생하는 뼈의 손실 속도를 늦추기 때문에 골다공증과 골절이 발생할 가능성이 적습니다.
2. 근육톤 촉진
   근육의 수축을 위해서는 칼슘이 필요합니다. 뉴런이 발화하면 칼슘이 분비되어 근육의 단백질 성분이 근육을 수축시키는 것을 돕습니다. 이 과정은 심장의 규칙적인 두근거림을 포함한 모든 근육의 작용에 달려 있습니다. 근육의 칼슘 농도가 충분하지 않으면 근육 약화, 경련, 경련 등이 발생할 수 있습니다.
3. 심장 건강 증진
   칼슘이 많은 것은 심장을 건강하게 유지하는 데 필수적입니다. 심장 근육의 수축과 이완을 촉진시켜 심장의 리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 칼슘은 심장 박동을 조절하는 신경계의 기능에 필수적입니다. 또한 칼슘은 혈관의 확장과 수축을 돕고, 이는 적절한 혈압 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 신경전도 촉진
   신경 자극이 전달되기 위해서는 칼슘이 필수입니다. 신경 세포 간의 통신을 가능하게 하는 신호 역할을 합니다. 신경 세포가 활성화되면 칼슘이 세포 안으로 들어가 그 신호를 전달하는 신경 전달 물질이 분비됩니다. 이 메커니즘은 뇌, 기억, 그리고 신체의 여러 구성 요소 간의 일반적인 통신에 달려 있습니다.
5. 혈액 응고 보조제
   피가 잘리거나 다친 후에 과도한 출혈을 멈추게 하는 메커니즘인 혈액 응고에는 칼슘이 필요합니다. 칼슘은 혈액 속의 비타민 K 및 다른 응고 성분과 결합하여 응고를 일으키고 출혈을 멈추게 합니다. 칼슘이 충분하지 않으면 몸에 혈전이 생기기 어렵고, 이로 인해 출혈과 타박상이 발생할 위험이 높아집니다.

칼슘의 일일 권장량

일일권장량

매일 섭취해야 하는 칼슘의 양은 나이, 성별, 삶의 단계에 따라 다릅니다. 일반적인 경험으로는 다음과 같습니다:

유아(0~6세) : 1일 200 mg

소아(7~12개월) : 1일 260mg

청소년(1~3세) : 1일 700mg

어린이(4~8세) : 1일 1,000mg

청소년(9~18세) : 1일 1,300mg

성인(19세~50세) : 1일 1,000mg

남성(51~70세): 1일 1,000mg

51~70세 여성 : 1일 1,200 mg 

성인(71세 이상) : 1일 1,200mg

수유 중이거나 임신 중인 여성: 연령에 따라 1일 1,000–1,300 mg

 

이러한 지침은 일반적인 뼈 건강을 증진시키는 동시에 국민의 요구를 대부분 충족시킬 것입니다. 식단을 통해 적절한 칼슘을 섭취하는 것이 중요하고, 식단이 충분하지 않은 경우에만 보충제를 고려해야 합니다.

 

 

높은 칼슘 섭취에 대한 5가지 부작용

칼슘, 특히 보충제를 통한 과도한 섭취는 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있지만 건강을 위해서는 여전히 필요합니다. 칼슘을 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 다섯 가지 부작용이 가능합니다:

1. 키드니 스톤스
   칼슘을 많이 섭취하면 신장 결석의 위험을 높일 수 있는데, 특히 보충제에서 나온 경우 그렇습니다. 칼슘을 너무 많이 섭취하면 신장에 있는 인산염이나 옥살산염 같은 다른 화학 물질과 반응하여 결석을 형성할 수 있기 때문입니다. 칼슘이 많이 함유된 음식을 섭취하고 물을 충분히 마시면 이러한 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
2. 변비
   칼슘을 과다 복용하면 소화기 계통의 정상적인 작동을 방해할 수 있기 때문에 변비가 생길 수 있습니다. 탄산칼슘 보충제를 사용할 때 이러한 부작용은 더 자주 발생합니다. 변비가 생기면 먹는 보충제의 종류를 바꾸거나 칼슘 섭취량을 조절하고 싶을 수도 있습니다.
3. 과도한 칼슘
   고칼슘혈증이라고 불리는 질환은 혈중 칼슘 농도가 지나치게 높은 것이 특징입니다. 고칼슘혈증은 어지럼증, 메스꺼움, 구토, 불규칙한 심장 박동, 잦은 소변 등을 유발할 수 있습니다. 칼슘 보충제를 너무 많이 먹어서 종종 발생하는 이 질환은 치료하지 않으면 건강에 큰 문제를 일으킬 수 있습니다.
4. 다른 광물의 흡수 능력 저하칼슘, 특히 보충제의 과다 복용은 아연, 마그네슘, 철을 포함한 다른 중요한 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다. 이것은 에너지 생산, 면역 체계 지원, 그리고 뼈 건강과 같은 많은 신체 과정에 필수적인 특정
   미네랄의 부족을 초래할 수 있습니다.
5. 심장 관련 문제
   보충제로 칼슘을 너무 많이 섭취하면 심장마비와 다른 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 정확한 과정은 정확히 알려져 있지 않지만 칼슘 수치가 높아지면 동맥 석회화가 발생할 수 있다고 알려져 있습니다. 보충제를 복용할 생각이 있다면 칼슘 섭취의 균형을 잡고 의사를 만나는 것이 중요한데, 특히 심장 질환이 이미 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

 

칼슘이 풍부한 5대 식품

칼슘은 다양한 음식에서 자연적으로 발생하기 때문에, 균형 잡힌 식사에 칼슘을 포함하는 것은 간단합니다. 칼슘을 위해 먹어야 할 상위 5가지 음식은 다음과 같습니다:

1. 낙농품
   가장 잘 알려진 칼슘 공급원 중 하나는 치즈, 요구르트, 우유입니다. 우유 한 컵에서 평균 성인의 하루 필요량의 30%에 해당하는 약 300mg의 칼슘이 발견됩니다. 유제품에 포함된 다른 필수 미네랄은 칼슘 흡수를 향상시키는 비타민 D를 포함합니다. 유제품은 식단에서 필요한 칼슘을 쉽게 얻을 수 있는 방법입니다.
2. 초록 잎채소
   케일, 시금치, 칼라드 그린과 같은 식물성 칼슘 공급원은 칼슘 함량이 높은 녹색 채소입니다. 예를 들어, 요리된 칼라드 그린 한 컵에서 266mg의 칼슘을 찾을 수 있습니다. 이 채소들은 비타민, 미네랄, 항산화제도 풍부하기 때문에 어떤 식사에도 영양 보충제입니다. 하지만 시금치와 같은 특정한 채소에는 칼슘 흡수를 방해할 수 있는 옥살레이트가 포함되어 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
3. 영양가 있는 음식
   칼슘은 시리얼, 오렌지 주스, 그리고 두유 또는 아몬드 우유와 같은 식물성 우유와 같은 매우 다양한 음식에 첨가됩니다. 강화 오렌지 주스 한 컵은 우유에 있는 양과 비슷한 약 300mg의 칼슘을 포함할 수 있습니다. 이러한 음식은 유제품 없이 믿을 수 있는 칼슘 공급원을 제공하여 유당 내성이 없거나 엄격한 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 특히 도움이 됩니다.
4. 두부
   식물성 식단의 사람들에게 두부는, 특히 황산칼슘과 함께 생산될 때, 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 반 컵의 단단한 두부에서는 평균 성인의 하루 필요량의 절반이 넘는 861mg의 칼슘이 들어 있습니다. 또한 두부는 수프, 샐러드, 볶음 요리에 단백질이 풍부하고 주방에서 쉽게 적응할 수 있는 훌륭한 재료입니다.
5. 스냅 피스
   정어리는 특히 뼈가 들어있는 통조림으로 만들 때 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 통조림 정어리 1회 제공량(약 3.75온스)에는 성인 하루 필요량의 약 33%에 해당하는 약 325mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 정어리는 심장 건강을 증진시키는 오메가3 지방산의 좋은 공급원이기 때문에 건강에 좋고 칼슘이 많은 식사 옵션입니다.

결론

칼슘은 심장 건강, 건강한 뼈와 치아, 건강한 근육 기능을 포함한 많은 신체 과정을 지원하는 필수 요소입니다. 일반적인 건강과 웰빙을 위해 식단이 충분한 칼슘을 제공하는지 확인하십시오. 일일 칼슘 섭취에 대한 연령과 성별에 따른 권장 사항은 다양하므로 섭취 균형을 맞추고 특히 보충제에서 너무 많이 섭취하면 발생할 수 있는 부정적인 결과를 아는 것이 중요합니다.

유제품, 잎이 많은 채소, 강화 식사, 두부 및 정어리는 필요를 충족하고 이 미네랄의 많은 건강상 이점을 얻기 위해 식단에 포함할 수 있는 칼슘 함량이 높은 품목 중 하나입니다.