철분의 효능, 일권장량, 함량 높은 음식

중요한 미네랄인 철분은 여러분 몸의 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 철분은 에너지 생산과 산소 전달을 돕기 때문에 여러분의 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 이 블로그 게시물에는 철분의 주요 이점, 이상적인 일일 복용량, 철분이 너무 많거나 적을 때 발생할 수 있는 부정적인 결과, 철분 요구량을 달성하는 데 도움이 되는 최고의 음식이 모두 나와 있습니다.

 

철분의 효능

1. 활력 수준을 높입니다
   적혈구에 존재하는 헤모글로빈은 폐에서 몸의 나머지 부분으로 산소를 운반하는 단백질로, 철을 중요한 성분으로 필요로 합니다. 철이 충분히 들어 있을 때 우리 몸은 충분한 양의 헤모글로빈을 만들 수 있고, 이를 통해 세포가 에너지를 만드는 데 필요한 산소를 공급받을 수 있습니다. 그렇기 때문에 몸 안에 철분이 충분히 들어 있는 것은 높은 에너지를 유지하고, 허약과 탈진감을 최소화하는 데 매우 중요합니다. 철분이 부족하면 몸이 헤모글로빈을 생산하기 어려워지는 질환인 철분결핍성 빈혈은 무기력하고 지칠 수 있습니다.
2. 정신 활동을 장려합니다
   철분은 건강한 뇌 조직과 인지 기능에 매우 중요합니다. 혈액 속 산소의 약 20%는 뇌에서 사용되기 때문에 효과적으로 뇌 세포에 산소를 공급하는 것이 필수적입니다. 철분은 산소를 운반하는 헤모글로빈을 가능하게 하여 이 과정을 돕습니다. 철분의 양이 많으면 기억력과 집중력을 포함한 뇌 기능이 향상됩니다. 반면 철분의 양이 적으면 인지 기능에 영향을 미쳐 학습과 주의 집중, 기억이 어려워집니다.
3. 면역력을 높여줍니다
   제대로 작동하는 면역체계는 대부분 철분에 의존합니다. 면역세포, 특히 림프구의 합성에 도움을 주어 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 철분은 면역반응에 필수적인 효소의 작동을 돕습니다. 철분이 충분하지 않으면 면역체계가 약해져 감염과 질병에 더 취약해질 수 있습니다. 철분을 충분히 섭취하도록 하는 것이 면역체계의 튼튼함과 능동성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 건강한 개념을 장려합니다
   특히 임신 중 철은 태아에게 필요한 혈액량과 산소의 흐름을 유지시켜주기 때문에 더욱 중요합니다. 임신한 여성은 자신과 태아에게 더 많은 헤모글로빈을 만들어주기 위해 더 많은 철을 필요로 합니다. 임신 중 적절한 철분 섭취는 저체중, 영아 사망률, 조산 등의 감소와 관련이 있습니다. 또한 산후 우울증, 피로감, 분만 중 장애를 유발할 수 있는 산모의 철분 결핍 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.
5. 스포츠 성능 향상
   운동을 자주 하거나 운동을 하는 사람들에게 철은 운동을 가장 잘 하는 데 필수적인 역할을 합니다. 철은 운동을 하는 동안 근육에 충분한 산소가 공급되도록 하여 지구력을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 이는 운동을 하는 사람들이 단순히 피곤하지 않도록 해주고, 운동 후 조직의 재생과 복구를 도와줌으로써 운동을 가장 잘 하는 데 도움을 줍니다. 땀과 생리로 인한 철 손실 증가로 운동을 하는 사람들, 특히 여성 운동을 하는 사람들이 철 부족을 겪을 가능성이 높기 때문에 적절한 철분 수치를 확인하고 유지하는 것이 중요합니다.

철분 부작용 및 일일 권장량

일일권장량

철의 하루 소비량은 나이, 성별, 그리고 삶의 단계에 따라 결정됩니다. 일반적인 경험으로는 다음과 같습니다:

생후 0-6개월 : 1일 0.27 mg

생후 7-12개월 : 1일 11mg

청소년(1~3세) : 1일 7mg

어린이(4~8세) : 1일 10mg

청소년(9세~13세) : 1일 8mg

10대 (14세에서 18세): 남자는 1일 11 mg을 복용하고 여자는 1일 15 mg을 복용합니다.

성인(19~50세) : 남성 1일 8mg, 여성 1일 18mg

성인(51세 이상) : 남녀 1일 8mg

임신중인 여성 : 1일 27mg

간호 중인 여성 : 연령에 따라 1일 9~10 mg

이러한 지침은 일반적인 건강을 증진시키는 대부분의 국민 요구 사항을 충족시킬 것입니다.

 

철 결핍과 과소비: 5가지 부작용

철분은 건강을 위해 필요하지만, 너무 많거나 적으면 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 다음과 같은 다섯 가지 부정적인 영향이 나열되어 있습니다.

철 결핍 부작용은 다음과 같습니다:

1. 부적절한 철분 빈혈
   철분 결핍성 빈혈은 철분이 부족하기 때문에 가장 흔히 발생합니다. 철분의 생성이 부족하여 쇠약, 탈진, 창백한 안색, 호흡곤란, 명치 등의 증상이 나타납니다. 이 질환을 치료하지 않으면 삶의 질에 큰 악영향을 미칠 수 있습니다.
2. 면역 결핍 반응
   철분 수치가 낮아지면 면역계가 감염을 막기가 더 어려워질 수 있습니다. 철분이 부족한 사람은 질병에 걸리기 쉽고, 감염이 더 자주 또는 더 심하게 발생할 수 있습니다. 감염으로부터 면역세포를 만들어내기 위해서는 몸에 철분이 필요합니다.
3. 계산상의 적자
   인지 문제는 특히 어린이와 십대들에게 철분 부족으로 인해 발생할 수 있습니다. 그것은 기억력, 학습, 집중력을 손상시켜 직장이나 교실에서 잘 기능하기를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 극심한 철분 부족으로 고통 받는 어린이들은 발달에 어려움을 겪을 수 있습니다.
4. 수족냉증
   철분은 우리 몸의 체온을 조절하는 데 도움이 됩니다. 철분이 부족한 사람은 손발이 차가워지는 증상이 더 자주 나타날 수 있는데, 이는 몸이 사지에 산소를 공급하는 데 어려움이 있기 때문입니다. 또한 지속적인 추위감을 가중시킬 수 있습니다.
5. 하지불안증후군
   철분 결핍은 다리를 움직이고자 하는 욕구가 충족되지 않는 장애로 대표적으로 불편함 때문에 나타나는 하지불안증후군(RLS)과 관련이 있습니다. RLS는 밤에 자주 악화되어 삶의 질을 떨어뜨리고 수면 문제를 일으킵니다.

 

철분 과다 섭취의 결과:

1. 소화기 문제
   철분은 특히 보충제 형태로 과다 섭취하면 메스꺼움, 구토, 변비, 복부 통증 등의 소화기 질환을 유발할 수 있습니다. 철분을 다량 섭취하거나 공복 상태에서 섭취할 경우 이런 증상이 자주 나타납니다.
2. 철의 충혈 (혈색소증)
   몸에 철분이 너무 많이 축적되면 혈색소증이라는 질환이 발생합니다. 당뇨병, 심장질환, 간질환, 관절통 등 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다. 철분 대사에 영향을 미치는 유전적 소인이 있는 사람은 이 질환을 앓을 가능성이 더 높습니다.
3. 산화에 의한 응력
   철이 과잉되면 활성산소가 조직과 세포를 손상시키는 산화스트레스가 발생합니다. 산화스트레스는 암, 심장질환, 신경질환 등 만성질환과 연관이 있습니다. 철이 과잉되면 활성산소가 인체에 공급될 가능성이 있기 때문입니다.
4. 감염 가능성 증가
   철분은 면역력이 강하지만, 철분을 너무 많이 섭취하면 반대로 작용할 수 있습니다. 철분을 너무 많이 섭취하면 특정 세균과 병원균의 증식을 촉진해 병에 걸릴 가능성이 높아집니다. 특정 세균은 철분을 성장의 수단으로 사용하기 때문입니다.
5. 검은색 대변
   철분 보충제의 부작용으로는 갑자기 발생할 경우 어두운 대변이나 검은 대변이 걱정될 수 있습니다. 하지만 어두운 대변에 복통이나 혈변과 같은 다른 증상이 동반되어 있다면 반드시 병원에 가야 합니다.

 

철이 풍부한 음식 Top 5

식물성 식품이나 동물성 식품에도 철분이 많이 함유되어 있습니다. 철분으로 섭취할 수 있는 상위 5가지 식품은 다음과 같습니다:

1. 비프
   몸이 가장 쉽게 흡수할 수 있는 헴 철, 즉 철분은 양고기와 소와 같은 붉은 고기에 많이 들어 있습니다. 조리된 쇠고기의 3온스 분량에 들어 있는 철분의 양은 약 2.7mg으로 대부분의 여성이 매일 필요로 하는 양의 15%입니다. 붉은 고기는 또한 양질의 단백질과 아연 및 비타민 B와 같은 기타 필수 요소를 제공합니다.
2. 치킨
   헴철은 닭과 칠면조와 같은 가금류에서도 발견될 수 있습니다. 요리된 칠면조 가슴살의 3온스 부분의 철분 함량은 약 1.1mg입니다. 비록 닭이 붉은 고기보다 철분이 적지만, 그것은 특히 살코기를 좋아하는 사람들에게 여전히 좋은 공급원입니다. 저지방과 고단백 외에도, 가금류는 많은 식단에 좋은 선택입니다.
3. 초록 잎채소
   시금치, 케일, 스위스 차드와 같은 잎이 많은 채소는 식물에서 추출한 비 헴 철, 즉 철분의 훌륭한 공급원입니다. 조리된 시금치 한 컵에서 약 6.4mg의 철분, 즉 여성의 하루 필요량의 3분의 1 이상이 발견됩니다. 잎이 많은 채소는 비타민, 미네랄, 항산화제의 훌륭한 공급원이기 때문에 어떤 식사에도 영양가 있는 추가물입니다. 그럼에도 불구하고 비 헴 철은 헴 철만큼 쉽게 흡수되지 않으므로 비타민 C가 많이 함유된 음식을 섭취하면 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 야채
   헴이 아닌 철분은 콩, 렌틸콩, 병아리콩을 포함한 콩과 식물에 풍부합니다. 조리된 렌틸콩 한 컵에는 약 6.6mg의 철분이 들어 있으며, 이는 여성의 하루 필요량의 약 40%에 해당합니다. 콩과 식물은 단백질, 섬유질 및 기타 필수 요소
   도 풍부하기 때문에 채식주의자와 비건에게 환상적인 선택입니다. 비타민 C가 풍부한 콩과 식사는 철분 흡수를 더욱 향상시킬 수 있습니다.
5. 영양소가 첨가된 시리얼
   많은 곡물들이 철분으로 강화되어 있기 때문에, 그것들은 이 필수 요소를 얻는 쉬운 방법입니다. 강화된 시리얼 1인분은 브랜드에 따라 대부분의 여성들이 매일 필요로 하는 것의 100%인 18mg의 철분을 제공할 수 있습니다. 영양소가 추가된 시리얼은 혼자서 충분한 철분을 섭취하는 것이 어려운 사람들에게 특히 도움이 됩니다. 최소한의 설탕 함량을 가진 통곡물 시리얼을 선택하는 것은 영양가를 최적화하는 데 매우 중요합니다.

 

결론

철분은 에너지 생산, 면역 체계 건강, 인지 기능을 포함한 많은 신체 과정에 도움을 주는 필수 미네랄입니다. 식단이 전반적인 건강을 유지하고 부족함을 피하기 위해 적절한 철분을 제공하는지 확인하는 것이 필수적입니다.

매일 섭취하는 것에 대한 나이와 성별에 따른 권장 사항은 다르지만, 과도한 부작용과 부족한 부작용을 일으킬 수 있는 가능성을 아는 것이 중요합니다. 가금류, 붉은 고기, 콩류, 잎이 많은 녹색 채소, 강화 시리얼과 같은 철분이 풍부한 음식은 여러분의 식이 요구를 충족시키고 수확하는 데 도움이 될 것입니다.