셀레늄의 효능, 일권장량, 함량 높은 음식

셀레늄이라는 미량 미네랄은 일반 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 소량만 필요해도 많은 신체 시스템에 큰 영향을 미칩니다. 셀레늄은 심장 건강과 면역 체계를 강화하기 때문에 건강에 필수적입니다. 셀레늄의 주요 이점, 하루에 얼마나 먹어야 하는지, 단점은 없는지, 이 가이드에서 중요한 비타민을 가장 많이 제공할 음식에 대해 살펴볼 것입니다.

 

셀레늄의 효능

1. 산화제에 대한 효과적인 보호
   셀레늄은 강력한 항산화제로서 산화 스트레스에 대한 인체의 방어를 돕습니다. 활성산소는 불안정한 분자로서 세포를 손상시키고 암, 심장병, 신경계 질환 등 만성질환을 유발할 수 있습니다. 이것이 활성산소를 중화시키는 원리입니다. 셀레늄은 인체의 항산화 방어 메커니즘에 필수적인 셀레노단백질의 중요한 부분입니다. 셀레늄은 산화 스트레스를 줄임으로써 일반적인 건강을 증진시키고 세포를 손상으로부터 보호합니다.
2. 면역 반응을 강화합니다
   건강한 면역 체계를 위해서는 셀레늄이 필요합니다. 백혈구 형성과 활동을 촉진하여 감염에 대한 인체의 방어를 강화합니다. 이 과정에는 셀레늄도 관여하여 염증을 억제하고 면역 반응으로 인한 과도한 조직 손상을 방지합니다. 충분한 셀레늄 수치는 질병의 치유 과정을 빠르게 진행시킬 수 있으며, 감염 위험 감소와 관련이 있습니다.
3. 건강한 갑상선 기능을 촉진합니다
   셀레늄은 갑상선에서 갑상선 호르몬을 생성하고 조절하는 역할을 합니다. 셀레늄은 갑상선 호르몬인 T4를 활성 형태인 T3로 변화시켜 대사, 에너지 생성, 호르몬 균형을 전반적으로 조절하는 역할을 합니다. 셀레늄이 결핍되면 갑상선 기능저하증이 발생할 수 있는데, 갑상선 기능저하증은 슬픔, 체중 증가, 탈진 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
4. 심장 건강 증진
   셀레늄은 심장의 세포와 조직을 산화적 손상으로부터 보호하는 데 도움을 주기 때문에 심혈관 건강에 기여합니다. 염증을 줄이고, LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 막으며(죽경화증을 유발할 수 있음), 정상적인 혈관 기능을 촉진함으로써 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 특정 연구에 따르면, 몸에 충분한 셀레늄이 있으면 심장마비와 뇌졸중의 위험이 낮아질 수 있다고 합니다.
5. 암 위험을 낮출 수 있음
   셀레늄이 폐암, 대장암, 전립선암 등을 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 셀레늄의 항산화 특성은 세포의 DNA 손상을 막아 암을 발생시킬 수 있습니다. 셀레늄은 면역 체계가 악성 세포를 인식하고 제거하는 데 도움이 됩니다. 셀레늄이 암 발생 위험을 낮출 수는 있지만, 암을 예방하는 치료법도 확실한 방법도 아니라는 점을 기억해야 합니다.

 

일일권장량

셀레늄의 일일 권장 섭취량은 나이, 성별, 삶의 단계에 따라 달라집니다. 일반적인 경험 법칙으로는 다음과 같습니다:

어린아이(0~6개월): 1일 15mcg

어린이(7~12개월) : 1일 20mcg

어린이(1~3세): 1일 20 mcg

4~8세 어린이: 1일 30 mcg

9-13세: 1일 40mcg

10대(14세~18세): 1일 55 mcg

성인(19세 이상) : 1일 55 mcg

임산부: 1일 60mcg

수유중인 여성 : 1일 70 mcg

일반적인 건강 증진을 목표로 하는 이러한 제안은 대부분의 사람들의 식이 요구를 충족시킬 것입니다.

 

 

셀레늄 과다복용 및 결핍의 5가지 부작용

셀레늄은 건강에 필수적이지만 과잉이나 부족은 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 다음과 같은 다섯 가지 가능한 부정적인 영향이 나열되어 있습니다.

셀레늄 부작용 결핍:

1. 면역력 약화
   셀레늄이 부족하면 면역체계가 약해져 감염에 취약해질 수 있습니다. 셀레늄이 부족하면 백혈구 형성과 기능에 영향을 미쳐 감염을 효과적으로 물리칠 수 있는 인체의 능력이 떨어집니다.
2. 갑상선 기능 부족
   셀레늄이 부족하면 갑상선 기능저하증 등 갑상선 기능저하증이 발생할 수 있습니다. 갑상선이 호르몬을 충분히 생산하지 못해 우울증, 체중 증가, 피로감, 탈모 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
3. 인지기능의 저하
   셀레늄 수치가 감소하는 것은 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환과 인지기능 장애의 위험이 증가하는 것과 관련이 있습니다. 나이가 들면서 셀레늄에 의한 산화 스트레스의 감소와 뇌 기능의 유지는 인지 건강의 유지에 필수적입니다.
4. 임신불가
   특히 남성의 경우 생식기계의 건강은 셀레늄에 달려 있습니다. 결핍은 정자의 운동성과 질을 떨어뜨려 불임을 악화시킬 수 있습니다. 여성의 셀레늄 결핍은 배란과 호르몬의 균형을 방해하여 생식력에 영향을 줄 수 있습니다.
5. 케샨 병
   셀레늄 부족과 관련된 심근병증(심장근육질환)의 일종을 케샨병이라고 하는데, 치명적일 수 있습니다. 심부전과 감염 위험이 높은 것이 주요 증상이며, 주로 셀레늄 함량이 낮은 지역의 젊은 여성과 어린이들에게 영향을 미칩니다.

 

과도한 셀레늄 섭취의 부작용:

1. 셀레노시스
   셀레늄이 과다하게 함유되면 셀레늄증을 유발할 수 있으며, 탈모, 위장 자극, 손톱의 하얀 반점, 극단적인 상황에서는 신경 손상 등의 증상이 나타납니다.
2. 메스꺼움과 구토
   특히 보충제로 셀레늄을 과다 복용하면 메스꺼움, 구토, 복통이 발생할 수 있습니다. 셀레늄을 몸이 감당할 수 있는 양보다 많이 섭취하면 이런 증상이 나타납니다.
3. 마늘의 숨결과 메탈릭한 맛
   셀레늄 수치가 높아지면 입에서 확실한 마늘 냄새와 금속성의 뒷맛을 느낄 수 있습니다. 이러한 징후는 셀레늄 독성을 나타내므로 섭취를 줄여야 합니다.
4. 피로와 자극성
   셀레늄을 과도하게 섭취하면 기분 전환, 피로감, 과민성 등의 신경학적 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 결과는 셀레늄을 너무 많이 섭취하면 신경계에 미치는 독성 때문입니다.
5. 간과 신장의 손상
   셀레늄을 장기간 과다 섭취하면 필수 장기, 특히 신장과 간에 해를 끼칠 수 있습니다. 이로 인해 신부전, 간질환 등 장기적인 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

셀레늄이 풍부한 상위 5개 식품

셀레늄은 다양한 음식에 존재할 수 있기 때문에, 균형 잡힌 식단은 여러분의 일상적인 욕구를 충족시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 셀레늄을 위해 먹어야 할 상위 5가지 음식은 다음과 같습니다:

1. 아몬드
   셀레늄의 가장 효과적인 천연 공급원은 브라질 견과류입니다. 브라질 견과류 하나에는 95mcg의 셀레늄이 들어 있는데, 이는 대부분의 사람들이 매일 필요로 하는 것보다 훨씬 많은 양입니다. 하지만 브라질 견과류에는 셀레늄이 많이 들어 있기 때문에 과도한 섭취를 방지하기 위해서는 그것들을 아끼지 않는 것이 중요합니다.
2. 생선(새우, 정어리, 참치)
   해산물은 셀레늄, 특히 새우, 정어리, 참치의 훌륭한 공급원입니다. 3온스의 참치에서 약 92마이크로그램 (또는 하루 필요량의 167%)의 셀레늄이 발견됩니다. 오메가-3 지방산은 해산물에 풍부해서 심장 건강에 좋은 선택입니다.
3. 달걀
   달걀은 셀레늄의 유연하고 합리적인 가격의 공급원입니다. 한 개의 큰 달걀에서 하루에 필요한 약 15mcg, 즉 27%의 셀레늄을 찾을 수 있습니다. 달걀은 양질의 단백질, 비타민, 미네랄도 제공하기 때문에 어떤 식사에도 영양 밀도가 높은 선택입니다.
4. 해바라기씨
   해바라기씨는 셀레늄의 훌륭한 식물성 공급원 중 하나입니다. 해바라기씨 1온스에는 셀레늄이 하루 필요량의 34%에 해당하는 약 18.6mcg이 들어 있습니다. 이 씨앗들은 섬유질, 비타민E, 좋은 지방을 함유하고 있어 건강에 좋은 간식입니다.
5. 현미밥 한 그릇
   셀레늄은 현미에서 발견될 수 있는데, 이것은 채식주의자들과 완전 채식주의자들에게 매우 유익합니다. 셀레늄의 약 19 mcg, 즉 매일 필요한 양의 35%가 요리된 현미 한 컵에서 발견될 수 있습니다. 어떤 식단에서도 영양가가 높은 주성분인 현미는 미네랄, 비타민 B, 섬유질 또한 높습니다.

결론

셀레늄은 중요한 미량 미네랄로서 강력한 항산화 방어, 면역 체계 지원, 갑상선 건강, 심지어 심장 건강까지 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 일반 건강을 지키고 결핍을 방지하기 위해서는 식단에 셀레늄을 적절하게 섭취하는 것이 필수적입니다.

셀레늄 섭취에 대한 연령과 성별에 따른 권장 사항은 다양하지만 과잉과 부족 모두의 잠재적인 부정적인 영향을 알고 있어야 합니다. 브라질 견과류, 조개류, 계란, 해바라기씨, 현미, 해바라기씨는 당신의 욕구를 충족시키고 이 미네랄의 많은 건강상의 이점을 얻기 위해 식단에 포함시킬 수 있는 셀레늄 함량이 높은 음식 중 하나입니다.

셀레늄 보충제를 복용하려고 생각 중이거나 셀레늄을 얼마나 섭취하는지 궁금한 점이 있다면 의료 기관에서 맞춤형 지도를 받는 것이 가장 좋습니다.