아연의 효능, 일권장량, 함량 높은 음식

아연은 많은 생리적인 기능에 필수적인 중요한 미네랄입니다. 아연은 상처 치유를 증진시키는 것부터 면역 체계를 강화시키는 것까지 전반적인 건강 유지에 많은 중요한 역할을 합니다. 이 광범위한 가이드에서 여러분이 이 중요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 아연의 주요 이점, 하루 섭취해야 하는 양, 가능한 단점, 그리고 가장 좋은 음식을 살펴볼 것입니다.

 

아연의 효능

1. 면역 기능 강화
   아마도 아연의 가장 잘 알려진 용도는 면역 체계 지원에 있을 것입니다. T 세포, 호중구, 대식세포와 같은 면역 세포가 적절하게 작동하는 것이 필요합니다. 아연은 침입하는 박테리아와 바이러스를 방어하는 신체의 능력을 돕기 때문에 신체의 방어 메커니즘의 필수적인 부분입니다. 충분한 아연 수치는 감기와 독감 시즌 동안 면역력을 강화하기 위해 종종 아연 보충을 권장합니다.
2. 상처 치유를 장려합니다
   아연은 상처를 치유하는 신체의 필수 요소입니다. 상처의 생성, 염증, 면역 반응, 조직 재생 등 상처 치유의 모든 단계에 관여합니다. 아연은 피부와 점막의 구조적 완전성을 유지합니다. 이 때문에 상처, 궤양 등 피부 질환에 대한 국소 치료제로 아연을 사용하는 경우가 많습니다. 아연이 부족하면 상처 치유를 지연시켜 문제를 일으킬 수 있습니다.
3. DNA 및 세포 활성의 합성을 촉진합니다
   아연은 단백질 합성, 세포 분열, DNA 합성에 필요합니다. 이러한 메커니즘은 특히 임신, 아동기, 청소년기의 성장과 발달에 달려 있습니다. 더욱이 아연은 인체의 대사, 호르몬 합성, 면역반응에 필수적인 300여 가지 효소의 보조인자 역할을 합니다. 그래서 아연은 일반적으로 세포의 건강과 생리적 균형을 유지하는 데 필수적입니다.
4. 기억력 및 인지 기능 향상
   아연은 정신적 명료성과 뇌 기능에 상당한 영향을 미칩니다. 특히 기억과 학습을 통제하는 뇌의 영역인 해마에서 신경전달물질 신호전달 역할을 합니다. 충분한 양의 아연은 인지 능력 향상, 기억력 향상, 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환의 가능성 감소와 관련이 있습니다. 반대로 아연의 결핍은 기분 문제, 인지 기능 결핍, 스트레스 민감성 증가와 관련이 있습니다.
5. 생식력과 생식력 건강 증진
   아연은 남성과 여성의 생식 건강에 필수적인 요소입니다. 남성들은 아연을 건강한 정자를 유지하고 테스토스테론을 생산하기 위해 필요로 합니다. 이것은 정자를 만드는 과정인 정자 형성에 기여합니다. 아연이 부족한 남성들은 불임, 낮은 정자 수, 그리고 나쁜 정자 품질을 경험할 수 있습니다. 아연은 여성들의 배란, 난자 형성, 호르몬 균형, 그리고 전반적인 생식 건강에 필요합니다.

 

일일권장량

권장되는 아연의 양은 나이, 성별, 그리고 삶의 단계에 따라 다릅니다. 일반적인 경험으로는 다음과 같습니다:

소아(0~6개월) : 1일 2mg

소아(7~12개월) : 1일 3mg

청소년(1~3세) : 1일 3mg

어린이(4~8세) : 1일 5mg

청소년(9세~13세) : 1일 8mg

청소년(14~18세): 매일 여자 9mg, 남자 11mg

성인(만 19세 이상) : 매일 여성 8mg, 남성 11mg

임산부 하루 11mg

수유중인 여성 : 1일 12mg

이러한 제안의 목적은 건강을 보장하고 대다수 인구의 요구를 충족시키는 것입니다.

 

 

5 아연 과다복용 및 결핍에 대한 이상반응

아연은 건강을 위해 필수적이지만, 아연의 양이 너무 많거나 적으면 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 아래 다섯 가지 부정적인 영향이 나열되어 있습니다:

1. 아연의 결핍은 면역체계의 성능에 악영향을 미칠 수 있습니다
   아연 부족은 면역력을 손상시켜 독감, 감기, 감염과 같은 질병에 대한 여러분의 취약성을 증가시킬 수 있습니다. 아연 결핍은 면역 세포 활동에 영향을 미쳐 감염을 성공적으로 물리칠 수 있는 여러분 몸의 능력을 줄입니다.
2. 상처 치유 연기
   앞에서 언급했듯이 아연은 상처 치유에 필수적입니다. 상처 치유 과정을 늦추는 결함 때문에 상처, 타박상 등을 치료하는 데 시간이 더 걸릴 수 있습니다. 그 결과 감염 및 기타 문제의 가능성이 높아질 수 있습니다.
3. 탈모
   가는 머리카락과 탈모는 아연 결핍과 관련이 있습니다. 아연이 부족하면 머리카락이 빠지고, 고르지 못한 머리카락 결이 생기며, 극단적인 상황에서는 대머리가 될 수 있습니다. 아연은 모낭의 발달과 복구에 필수적입니다.
4. 식욕부진과 체중감소
   아연이 식욕을 조절하기 때문에 아연 부족은 의도하지 않은 체중 감소와 식욕 감소로 이어질 수 있습니다. 아연이 충분하지 않으면 성장과 성장에 방해가 될 수 있기 때문에 특히 아이들이 걱정합니다.
5. 인지결함
   아연 결핍은 인지 기능을 손상시켜 기분 전환, 집중력 저하, 기억력 저하 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 극단적인 상황에서는 불안과 우울증 같은 정신 건강 상태를 유발하는 요인이 될 수 있습니다.

아연 과다 섭취의 증상:

1. 구역질과 구토
   특히 보충제로 아연을 과다 섭취하면 위장에 메스꺼움, 구토, 경련과 같은 위장 문제가 발생할 수 있습니다. 아연을 다량 섭취하거나 공복 상태에서 섭취할 경우 이러한 증상이 자주 나타납니다.
2. 부적절한 구리
   아연을 너무 많이 섭취하면 또 다른 필수 요소인 구리를 흡수하는 신체 능력이 저하될 수 있습니다. 이로 인해 구리가 부족해져 신경학적 문제, 빈혈, 면역 체계가 손상될 수 있습니다.
3. 면역 체계의 억제
   좋은 상태의 면역 체계는 아연에 의존하지만, 너무 많이 아연을 섭취하면 해로울 수 있습니다. 아연을 너무 많이 섭취하면 면역 체계가 약해져 감염과 질병에 더 취약해질 수 있습니다.
4. 입 자극과 금속 맛
   아연 보충제를 과도하게 섭취하면 구강 점막을 자극하여 입 안에 금속성의 맛을 남길 수 있습니다. 필요할 때에도 이러한 불쾌한 부작용은 환자가 아연 치료를 계속하는 것을 방해할 수 있습니다.
5. 설사
   아연을 과다 섭취하면 설사와 다른 위장 문제를 일으킬 수 있습니다. 이것을 한 번만 제대로 치료하지 않으면, 특히 노약자나 어린 아이들처럼 민감한 집단에서 전해질 불균형과 탈수를 초래할 수 있습니다.

 

아연이 풍부한 상위 5개 식품

아연은 다양한 음식에서 발견될 수 있기 때문에, 균형 잡힌 식사를 하는 것은 여러분의 일상적인 필요에 도달하는 것을 도울 수 있습니다. 아연을 위해 먹어야 할 상위 5가지 음식은 다음과 같습니다:

1. 굴
   굴은 아연의 가장 큰 공급원이며, 굴은 한 끼에 상당한 양의 미네랄을 공급합니다. 성인의 하루 필요량의 약 300%에 해당하는 약 32mg의 아연을 단 6개의 중간 굴에서 얻을 수 있습니다. 이 때문에 굴은 아연 수치를 빠르게 높이기 위한 훌륭한 선택입니다. 굴에는 아연 외에도 단백질, 오메가3 지방산 및 기타 중요한 영양소가 풍부합니다.
2. 갈등
   아연은 붉은 고기, 특히 쇠고기에 풍부합니다. 조리된 쇠고기의 3온스 부분에 함유된 아연 함량은 남성이 매일 필요로 하는 것의 64%인 약 7mg입니다. 양질의 단백질, 철분 및 B 비타민을 제공하는 것 외에도 쇠고기는 아연을 더 많이 소비하고 싶은 사람들에게 영양소 밀도가 높은 선택입니다.
3. 호박씨
   식물성으로 편리하게 아연을 공급하는 것이 호박 씨앗입니다. 호박 씨앗 1온스에 들어있는 아연 수치는 약 2.2mg, 즉 수컷이 매일 필요로 하는 것의 20%입니다. 이 씨앗들은 산화 방지제, 좋은 지방, 그리고 마그네슘과 같은 다른 영양소가 많기 때문에 건강에 좋은 간식이나 반찬입니다.
4. 펄스
   가르반조 콩, 또는 병아리콩은 특히 완전 채식주의자와 채식주의자들에게 아연의 훌륭한 공급원입니다. 요리된 병아리콩 한 컵에 들어 있는 아연 함유량은 약 2.5 밀리그램, 즉 남성들이 매일 필요로 하는 양의 23퍼센트입니다. 병아리콩은 또한 단백질, 섬유질, 그리고 다른 중요한 구성요소들의 좋은 공급원이기 때문에 어떤 식단에서도 유연하고 건강한 선택사항입니다.
5. 영양소가 첨가된 시리얼
   많은 아침 시리얼은 아연 강화이기 때문에 섭취량을 늘릴 수 있는 간단한 방법입니다. 강화 시리얼 1회 제공량에는 브랜드에 따라 대부분의 성인이 매일 필요로 하는 아연의 100% 인 최대 15mg이 포함 될 수 있습니다. 강화 된 시리얼은 식이요법만으로 충분한 아연을 얻는 데 어려움을 겪는 사람들에게 특히 도움이 됩니다. 가장 건강에 좋은 점은 설탕 함량이 낮은 통곡물 시리얼을 선택하십시오.

결론

아연은 중요한 미네랄로, 인지 기능 및 생식 건강 증진, 면역 체계 지원 및 상처 치유 등 여러 가지 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 일반적인 건강을 유지하고 불충분한 것을 방지하려면 음식에 적절한 아연이 있는지 확인해야 합니다.

일일 허용량에 따라 연령과 성별에 따른 권장 사항이 다르지만, 부족과 과소비 모두 좋지 않은 부작용을 초래할 수 있음을 유의하는 것이 중요합니다. 쇠고기, 굴, 병아리콩, 호박씨, 강화 시리얼과 같은 아연 함량이 높은 식품을 섭취하면 필요한 영양을 섭취하고 아연의 많은 건강상 이점을 얻을 수 있습니다.

아연 보충제를 복용할 생각이 있거나 평소 섭취하는 아연의 양에 대해 우려가 있는 경우 의료 전문가에게 맞춤형 조언을 구하는 것이 항상 중요합니다.