마그네슘의 효능, 일권장량, 함량 높은 음식

체내에서, 마그네슘은 300개 이상의 효소 과정에 필수적인 필수 미네랄입니다. 많은 사람들의 식단은 그것의 중요성에도 불구하고 충분한 마그네슘을 제공하지 않습니다. 마그네슘의 최고 장점, 이상적인 일일 복용량, 너무 많거나 너무 적은 마그네슘의 가능한 부정적인 영향, 그리고 여러분의 마그네슘 필요를 달성하는 것을 돕는 최고의 음식들이 이 블로그 게시물에서 다룹니다.

 

마그네슘의 효능

1. 신경 및 근육 기능 촉진
   마그네슘은 신경과 근육 기능에 필수적인 물질입니다. 근육 수축을 일으키는 칼슘을 억제하여 근육 수축을 조절하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘을 제대로 섭취하지 않으면 근육이 과도하게 자극되어 경련과 경련을 일으킬 수 있습니다. 또한 마그네슘은 신경 기능을 촉진하고 전반적인 조율과 근육 조절에 필수적인 뇌와 신경계 사이의 전기 신호 전달을 촉진합니다.
2. 심장 건강 증진
   마그네슘은 심장을 건강하게 유지하는데 필수적입니다. 혈관 이완을 촉진함으로써, 그것은 건강한 혈압 수준을 지원하고 심장 리듬 조절을 돕습니다. 심장 세포에 에너지를 주는 아데노신 삼인산의 생산은 마그네슘이 관여하는 또 다른 과정입니다. 마그네슘의 적절한 섭취는 심장마비, 고혈압, 그리고 다른 심혈관 질환의 낮은 발병률과 관련이 있습니다.
3. 뼈 구조 개선
   새로운 뼈의 합성과 골밀도의 보존은 마그네슘에 의존합니다. 뼈는 신체에 마그네슘의 약 60%를 포함하고 있는데, 이것은 뼈 조직의 구조적 무결성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘은 칼슘 및 비타민 D와 함께 특히 노인들에게 뼈를 강화하고 골다공증을 방지하는 데 도움이 됩니다. 뼈 골절의 위험을 낮추기 위해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 정신 건강 증진
   마그네슘이 기분과 뇌 기능에 미치는 영향은 매우 큽니다. 마그네슘은 뇌를 전달하는 분자인 신경전달물질의 조절에 관여합니다. 마그네슘은 신체의 주요 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 조절함으로써 스트레스 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 신경계에 편안한 영향을 미쳐 불안감을 줄이고 수면의 질을 향상시키는 것으로 입증되었습니다. 우울증과 다른 정신 건강 상태는 마그네슘 부족과 관련이 있습니다.
5. 운동 결과 향상
   마그네슘은 에너지 생산과 근육 재활에 중요한 역할을 하기 때문에 운동선수와 운동을 자주 하는 사람들에게 필요합니다. 마그네슘은 여러분의 근육으로 포도당의 이동과 젖산의 제거를 돕고, 이것은 활동 중에 축적되어 피로를 초래할 수 있습니다. 충분한 양의 마그네슘은 힘을 북돋고, 더 나은 활동을 촉진하며, 근육에 부상과 경련의 위험을 낮출 수 있습니다.

마그네슘에 의한 일일 권장량

일일권장량

매일 섭취해야 하는 마그네슘의 양은 나이, 성별, 그리고 삶의 단계에 따라 다릅니다. 일반적인 경험 법칙으로는 다음과 같습니다:

소아(0~6개월) : 1일 30mg

생후 7-12개월 : 1일 75mg

어린이(1~3세) : 1일 80mg

어린이(4~8세) : 1일 130mg

청소년(9~13세) : 1일 240mg

청소년(14세~18세) : 1일 여아 360mg, 남아 410mg 

성인(19~30세) : 남성 400mg, 여성 310mg

성인(31세 이상) : 1일 여성 320mg, 남성 420mg

임신 중이거나 수유 중인 여성의 경우 나이에 따라 하루 350–360 mg

이러한 지침은 일반적인 건강을 증진시키는 대부분의 국민 요구 사항을 충족시킬 것입니다.

 

 

마그네슘 과다복용 및 결핍에 대한 5가지 이상반응

마그네슘은 건강을 위해 필수적이지만, 마그네슘이 너무 많거나 적으면 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 아래 5가지의 부정적인 영향이 나열되어 있습니다.

 

마그네슘 결핍 부작용:

1. 근육 경련 및 경련
   마그네슘 부족은 근육 경련, 경련을 일으킵니다. 마그네슘은 근육의 수축을 조절하는데 도움을 주고, 마그네슘이 너무 많으면 근육의 과도한 자극을 유발할 수 있기 때문에 이러한 증상이 나타납니다.
2. 약점과 피로
   허약함, 피곤함, 그리고 전반적인 탈진감은 낮은 수준의 마그네슘 때문에 발생할 수 있습니다. 여러분의 몸은 에너지를 만들기 위해 마그네슘을 필요로 하기 때문에, 마그네슘이 충분하지 않으면, 에너지를 생산하고 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
3. 정신건강 상태
   마그네슘 부족은 불안, 우울증, 과민증 등과 관련이 있습니다. 마그네슘은 신경전달물질을 조절하기 때문에 결핍은 기분과 정신건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 높아진 혈압
   마그네슘이 부족하면 혈관을 이완시키기 때문에 고혈압을 유발할 수 있습니다. 이것은 심장마비와 고혈압을 포함한 다른 심혈관 질환에 걸릴 가능성을 높입니다.
5. 골다공증
   마그네슘 부족은 뼈 손실을 악화시키고 골절과 골다공증의 위험을 높일 수 있습니다. 마그네슘은 칼슘 대사와 골밀도에 필수적인데, 이는 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 매우 중요합니다.

마그네슘을 많이 섭취할 경우의 부작용:

1. 설사
   설사는 마그네슘, 특히 보충제 형태로 과다 복용 시 발생할 수 있습니다. 이것은 마그네슘의 완하제 특성, 특히 마그네슘 구연산염 또는 황산염으로 복용 시 발생합니다.
2. 메스꺼움과 토하기
   마그네슘을 과도하게 보충하면 메스꺼움과 구토는 물론 다른 위장 질환을 유발할 수 있습니다. 이런 증상이 나타나면 마그네슘 섭취량을 줄이고 의사의 진료를 받는 것이 중요합니다.
3. 혈압 저하
   마그네슘을 과다 섭취하면 혈압이 낮아져 실신, 현기증, 명치 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 혈압을 낮추는 약을 복용하거나 이미 혈압이 낮은 사람은 이런 증상을 겪을 가능성이 더 높습니다.
4. 비정상적인 심장박동
   과도한 마그네슘 섭취는 심장 건강에 영향을 미쳐 부정맥을 유발하거나 심하면 심정지를 일으킬 수 있습니다. 이 때문에 특히 보충제를 복용할 때 복용량 권장량을 준수하는 것이 중요합니다.
5. 과마그네슘혈증
   고마그네슘혈증은 혈중 마그네슘 농도가 높은 것이 특징입니다. 방향감각 상실, 부진, 근육 약화, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 마그네슘을 다량 복용하고 있다면 심한 경우 치명적일 수 있기 때문에 수치를 주시하는 것이 중요합니다.

 

마그네슘이 풍부한 5대 식품

마그네슘은 다양한 음식에서 발견될 수 있기 때문에, 균형 잡힌 식단에 포함시키는 것은 간단합니다. 마그네슘을 위해 먹어야 할 상위 5가지 음식은 다음과 같습니다:

1. 초록 잎채소
   스위스 차드, 케일, 시금치는 마그네슘의 훌륭한 공급원인 잎이 많은 채소의 예입니다. 조리된 시금치 한 컵에서 약 157mg의 마그네슘, 즉 여성이 매일 필요로 하는 약 40%가 발견됩니다. 이 채소들은 또한 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제를 많이 함유하고 있기 때문에 어떤 식사에도 영양가 있는 보약입니다.
2. 씨앗과 견과류
   마그네슘이 많이 함유된 견과류와 씨앗은 아몬드, 캐슈, 호박씨 등입니다. 예를 들어, 아몬드 1온스에는 하루 필요량의 20%에 해당하는 약 80mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 이러한 식품은 섬유질, 단백질, 건강한 지방 함량이 높기 때문에 포만감과 영양이 풍부한 간식입니다.
3. 완전한 곡물
   마그네슘이 많은 통곡물에는 퀴노아, 현미, 귀리가 포함되어 있습니다. 조리된 퀴노아 한 컵에서 약 118mg의 마그네슘, 즉 여성의 하루 필요량의 약 30%가 발견됩니다. 게다가, 통곡물은 섬유질, 비타민 B, 그리고 일반적인 건강을 증진시키는 다른 중요한 미네랄을 제공합니다.
4. 야채
   마그네슘 함량이 높은 콩류에는 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩 등이 있습니다. 익힌 검은콩 한 컵에는 여성이 매일 필요로 하는 약 30%에 해당하는 120mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 콩류는 단백질, 섬유질, 철분 함량도 높기 때문에 균형 잡힌 식단을 제공하는 환상적인 보완물입니다.
5. 초콜릿 다크
   다크 초콜릿은 맛있는 간식일 뿐만 아니라 마그네슘의 훌륭한 공급자입니다. 다크 초콜릿 1온스(카카오 70~85%)에 들어 있는 마그네슘의 양은 하루 필요량의 16%인 약 64mg입니다. 또한 항산화제가 풍부한 다크 초콜릿은 세포를 손상으로부터 보호함으로써 일반적인 건강을 촉진합니다.

결론

마그네슘은 심장 건강, 뼈 건강, 뇌 선명도, 근육과 신경 기능을 포함한 많은 신체 과정을 지원하는 필수 요소입니다. 일반적인 건강을 유지하고 적자를 피하기 위해서는 식단에 적절한 마그네슘이 포함되어 있는지 확인하는 것이 필수적입니다.

매일 섭취하는 것에 대한 나이와 성별에 따른 권장 사항은 다양하지만, 과도한 부작용과 불충분한 부작용의 가능성을 인식하는 것이 중요합니다. 잎이 많은 채소, 콩류, 견과류와 씨앗, 통곡물, 다크 초콜릿과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하면 필요한 영양을 섭취하고 마그네슘의 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

마그네슘 보충제를 복용할 생각이 있거나 마그네슘 섭취량에 대한 우려가 있는 경우에는 항상 의료 전문가의 구체적인 상담을 받는 것이 좋습니다.