구리의 효능, 일권장량, 함량 높은 음식

구리는 중요한 미량 광물로 다양한 신체 과정에 관여합니다. 적은 양이 필요하지만 건강에 큰 영향을 미칩니다. 구리는 면역 체계 자극부터 뇌 건강에 이르기까지 모든 것을 지원하며 전반적인 건강에 필수적입니다. 구리에 대한 일일 수요를 달성할 수 있도록 이 광범위한 가이드에서 구리의 최고 장점, 일일 필요 소비량, 가능한 부작용 및 최고의 식품 공급원을 살펴볼 것입니다.

 

구리의 효능

1. 정신 건강 증진
   구리는 인지 기능과 뇌 발달에 필수적입니다. 그것은 뇌 전체에 메시지를 보내는 역할을 하는 신경 전달 물질이라고 불리는 화학 물질의 제조에 중요한 역할을 합니다. 구리의 또 다른 기능은 신경 세포를 보호하고 전기 자극의 효과적인 전달을 촉진하는 덮개인 수초 덮개의 보존입니다. 충분한 구리 수준은 학습, 기억 및 일반적인 인지 기능에 필요합니다.
2. 면역력 강화
   구리는 면역계의 기능을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 그 도움으로 질병과 병원균을 막는 역할을 하는 백혈구를 생산하고 조절합니다. 또한 구리는 만성 염증을 억제하는 항염증 특성을 가지고 있어 여러 질병을 유발할 수 있습니다. 구리는 면역 기능을 강화하여 질병을 효과적으로 퇴치할 수 있도록 해줍니다.
3. 철의 흡수를 촉진합니다
   철이 제대로 흡수되고 사용되려면 구리가 필요합니다. 철은 건강에 또 다른 중요한 미네랄입니다. 철이 체내 산소를 운반하는 적혈구 단백질인 헤모글로빈의 합성에 유용한 형태로 전환하는 데 도움을 줍니다. 철 결핍 빈혈은 구리가 부족하여 발생할 수 있는 피로감, 허약함 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.
4. 심혈관계 건강 증진
   구리는 순환계, 심장, 혈관을 지탱합니다. 엘라스틴과 결합조직의 합성에 도움을 주는데, 이 두 가지는 혈관의 구조적인 건전성에 필수적입니다. 구리는 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 심장병의 위험을 줄여줍니다. 구리를 충분히 먹으면 동맥경화증이나 고혈압 같은 심혈관계 질환의 위험이 줄어든다는 연구 결과가 있습니다.
5. 건강한 결합 조직과 뼈를 장려합니다
   구리는 결합 조직과 뼈의 발달과 유지에 중요한 역할을 합니다. 그것은 뼈, 피부, 그리고 관절의 모양과 힘을 주는 단백질인 콜라겐의 합성에 기여합니다. 충분한 구리 수준은 일반적인 뼈 건강을 촉진하고 골다공증과 같은 뼈와 관련된 질병을 막는데 도움을 줍니다. 게다가, 구리는 건강한 피부의 보존과 상처의 치유를 지원합니다.

 

일일권장량

구리의 하루 소비량은 나이, 성별, 그리고 삶의 단계에 따라 결정됩니다. 일반적인 경험으로는 다음과 같습니다:

생후 0-6개월 : 1일 200mcg

7-12개월령: 1일 220 mcg 

1-3세 어린이: 1일 340 mcg

4-8세: 1일 440 mcg

어린이(9~13세): 1일 700mcg

10대(14세~18세): 1일 890 mcg

성인(19세 이상) : 1일 900 mcg

임산부 1일 1,000mcg

간호 중인 여성 : 1일 1,300 mcg

이러한 제안은 일반적인 건강을 지원하고 대부분의 사람들의 식이 요구를 제공하기 위한 의도로 만들어졌습니다.

 

 

구리 과다사용과 결핍에 대한 5가지 이상반응

구리는 건강을 위해 필수적이지만 과잉 또는 불충분은 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 아래에 5가지의 가능한 부정적인 영향이 나열되어 있습니다.

 

구리 결필의 부작용

1. 빈혈
   철 결핍성 빈혈은 구리가 부족하면 몸이 허약하고 탈진하며 안색이 창백한 것이 특징입니다. 구리가 없으면 혈액 속 산소를 운반할 수 있을 만큼의 헤모글로빈이 몸에 만들어지지 못하고 철분은 제대로 흡수되지 못합니다.
2. 골다공증과 약한 뼈
   낮은 구리 수치는 뼈가 약하고 골다공증의 위험이 더 높은 원인이 될 수 있습니다. 콜라겐은 구리를 사용하여 생산되며, 콜라겐은 뼈의 강도와 구조에 필수적입니다. 결핍은 뼈가 부서지기 쉽고 골절 위험이 증가할 수 있습니다.
3. 면역력의 약화
   구리 결핍은 면역 체계를 약화시켜 몸을 감염에 더 취약하게 만들 수 있습니다. 몸은 백혈구를 생성하고 기능하기 위해 구리를 필요로 하는데, 구리 결핍은 몸이 감염과 싸우는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
4. 신경계 문제
   구리가 부족하면 신경계에 영향을 미쳐 찌릿찌릿함, 저림, 사지의 협응 불량 등의 신경학적 문제가 발생할 수 있습니다. 구리가 부족하면 수초가 건강하게 유지되기 위해서는 구리가 필수적이기 때문에 신경에 손상을 줄 수 있습니다.
5. 심장 상태
   심혈관 질환의 위험은 낮은 구리 수치와 관련이 있습니다. 구리는 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관의 건강을 보존하는 데 도움을 줍니다. 결핍은 고혈압, 이상지질혈증, 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

구리를 너무 많이 소비할 경우 발생하는 결과:

1. 위장병
   특히 보충제로 인한 구리의 과다 섭취는 설사, 구토, 메스꺼움, 복통과 같은 소화기 질환을 유발할 수 있습니다. 몸이 필요한 양보다 더 많은 구리를 흡수하면 이러한 증상이 자주 나타납니다.
2. 간 장애
   만성적으로 구리를 과다 섭취하면 간에 구리가 축적되어 간에 해를 끼칠 수 있습니다. 이로 인해 간경변, 간염, 간부전을 포함한 질병이 발생할 수 있습니다. 간에서 구리 수치가 조절되는데 과다 섭취하면 이 기능을 방해할 수 있습니다.
3. 신장 손상
   높은 구리 수치는 신장 기능에 영향을 미칠 뿐만 아니라 신장에도 잠재적으로 해를 끼칠 수 있습니다. 과다한 구리는 신장을 통해 몸에서 제거되고, 높아진 구리 수치는 신독성을 유발하고 신장 기능을 손상시킬 수 있습니다.
4. 신경계 문제
   구리가 부족하면 신경 장애가 발생할 수 있는 것처럼, 구리가 과잉되면 방향감각 상실, 기분 전환, 극단적인 경우 윌슨병과 같은 신경퇴행성 질환과 같은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 구리의 상승은 신경계에 위험할 수 있습니다.
5. 금속적인 맛이 나는 마늘 같은 숨결
   구리를 과몰입하면 마늘 냄새가 나고 입안에 금속성 뒷맛이 남을 수 있습니다. 이러한 징후는 구리의 독성을 나타내므로 섭취를 줄여야 합니다.

구리가 풍부한 음식 Top 5

구리는 다양한 음식에 존재할 수 있기 때문에, 균형 잡힌 식사를 하는 것은 여러분의 일상적인 욕구를 충족시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 구리를 위해 먹어야 할 상위 5가지 음식은 다음과 같습니다:

1. 게, 랍스터, 굴을 포함한 조개류
   조개류 중 구리의 가장 좋은 공급원은 굴, 랍스터, 게입니다. 굴의 3온스 분량에는 하루 최소량보다 훨씬 많은 7.6mg의 구리가 들어 있습니다. 조개류는 다른 필수 요소도 풍부하기 때문에 해산물 애호가들에게 영양 밀도가 높은 선택입니다.
2. 간(닭고기와 소고기)
   구리는 간, 특히 소와 가금류의 간에서 풍부하게 발견됩니다. 쇠고기 간 1온스에서는 하루에 필요한 양보다 훨씬 많은 약 4.5mg의 구리가 발견됩니다. 간은 철분과 비타민 A도 다량 함유한 강력한 슈퍼푸드입니다.
3. 견과류와 씨앗: 해바라기씨, 아몬드, 캐슈
   식물성 구리 공급원에는 캐슈, 아몬드 및 해바라기 씨를 포함한 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 일일 필요량의 거의 67% 인 약 0.6mg의 구리가 캐슈 1온스에서 발견될 수 있습니다. 이러한 음식은 또한 섬유질, 기타 필수 영양소 및 건강한 지방 함량이 높습니다.
4. 다크 초콜릿
   다크 초콜릿은 맛있는 간식일 뿐만 아니라 훌륭한 구리 공급원입니다. 다크 초콜릿 1온스(코코아 70~85%)에는 하루 필요량의 약 56%에 해당하는 약 0.5mg의 구리가 함유되어 있습니다. 다크 초콜릿은 또한 항산화제가 풍부하여 심장 건강에 좋습니다.
5. 콩류(검은콩, 병아리콩, 렌틸콩)
   검은콩, 병아리콩, 렌틸콩과 같은 콩과 식물은 훌륭한 구리 공급원입니다. 이것은 채식주의자와 엄격한 채식주의자에게 특히 해당됩니다. 매일 필요한 구리의 약 0.5 밀리그램, 즉 56%가 조리된 렌틸콩 한 컵에서 발견됩니다. 콩과 식물은 단백질, 섬유질 및 기타 필수 성분이 풍부하기 때문에 영양가가 높은 주요 식물입니다.

결론

구리는 면역 체계 자극, 심혈관 건강 증진, 튼튼한 뼈 유지 등 다양한 건강상의 이점을 제공하는 중요한 미량 미네랄입니다. 식단에 구리가 제대로 공급되는지 확인하는 것은 일반 건강에 매우 중요합니다.

구리 섭취에 대한 나이와 성별에 따른 권장 사항은 다양하지만 과잉과 부족 모두의 잠재적인 부정적인 영향을 인식하는 것이 중요합니다. 조개류, 간, 견과류와 씨앗, 다크 초콜릿, 콩류와 같은 구리 함량이 높은 음식을 섭취하면 필요한 영양을 섭취하고 구리의 많은 건강상 이점을 얻을 수 있습니다.

구리 보충제를 복용할 생각이 있거나 구리를 섭취하는 양에 대해 우려가 있는 경우에는 항상 의료 전문가의 구체적인 상담을 받는 것이 좋습니다.