크롬의 효능, 일권장량, 함량 높은 음식

크롬은 많은 신체 과정, 특히 혈당 관리와 다량 영양소 대사에 관여하는 필수 미량 미네랄입니다. 크롬은 최소한의 양이 필요하지만 일반적인 건강과 복지를 유지하는 데 필수적입니다. 이 광범위한 가이드에서 여러분이 이 중요한 비타민을 충분히 섭취하고 있는지 확인하기 위해 크롬의 주요 이점, 따라야 할 일일 허용량, 가능한 단점, 그리고 가장 좋은 음식을 살펴볼 것입니다.

 

크롬의 효능

1. 혈당을 조절합니다
   크롬의 가장 대표적인 기능은 포도당을 에너지로 전환하는 데 필수적인 호르몬인 인슐린의 기능을 향상시켜 혈당을 조절하는 기능입니다. 크롬은 인슐린의 효능을 크게 증가시켜 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 크롬은 포도당 내성과 인슐린 감수성을 강화시켜 당뇨병으로 인한 합병증의 위험을 낮출 수 있으므로 특히 제2형 당뇨병, 당뇨병 전단계 또는 인슐린 저항성이 있는 사람에게 유리합니다.
2. 체중 및 신진대사 조절을 장려합니다
   단백질, 지질, 탄수화물의 대사는 크롬에 매우 의존합니다. 크롬은 인슐린 활동을 강화하여 체중 관리 노력을 지원하며, 이는 이러한 다량 영양소를 에너지로 효과적으로 전환하는 것을 촉진합니다. 일부 연구에 따르면, 크롬 보충제는 대사 효율을 증가시키고 특히 비만인 사람들의 건강하지 않은 식사에 대한 갈망을 줄임으로써 체지방을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 심장 건강 증진
   크롬은 심혈관 질환의 위험인자를 감소시키는 데 도움을 줌으로써 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시키고 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 감소시켜 건강한 지질 프로필을 유지하는 것으로 입증되었습니다. 혈당은 심장 질환의 위험인자로 잘 알려져 있지 않기 때문에 혈당 조절에서 크롬의 역할은 간접적으로 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.
4. 정신적 성능 향상
   또한 크롬은 뇌의 건강과 인지 기능을 증진시키는 것으로 알려져 있습니다. 크롬은 인슐린 감수성과 포도당 대사를 향상시켜 뇌의 안정적인 에너지 공급에 기여합니다. 특히 노인이나 포도당 대사가 좋지 않은 사람들에게 크롬 보충제를 먹으면 기억력, 학습력, 집중력에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 이것은 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 낮출 수도 있습니다.
5. 갈망을 줄이고 기운을 북돋아 줍니다
   크롬은 탄수화물과 당분이 많은 음식에 대한 갈망을 감소시킬 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이것은 혈당 수치나 체중을 조절하고자 하는 사람들에게 특히 유용합니다. 게다가 기분에 영향을 주는 신경 전달 물질인 세로토닌의 생산에는 크롬이 필요합니다. 크롬은 세로토닌 수치의 조절을 도와줌으로써 불안, 우울, 기분 변화의 증상을 완화시킬 수 있습니다,그래서 일반적인 정서적 행복을 촉진합니다.
6.  

일권장량

유아(0~6개월) : 0.2mcg/day
유아(7~12개월) : 5.5 mcg/day
어린이(1~3세): 11mcg/day
어린이(4~8세): 15mcg/day
남아(9~13세): 25 mcg/day
여아(9~13세): 21 mcg/day
10대 소년 (14-18세): 35 mcg/day
10대 소녀 (14-18세): 24 mcg/day
남자(19~50세): 35mcg/day
여성(19~50세): 25 mcg/day
남자(51세 이상): 30mcg/day
여성(51세 이상): 20mcg/day
임산부: 30mcg/day
모유수유 여성 : 45 mcg/day

 

 

크롬의 과잉과 결핍의 부작용

크롬이 너무 많거나 적으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만, 결핍은 문제를 일으킬 수도 있습니다. 아래에 다섯 가지 가능한 부정적인 영향이 나열되어 있습니다.

크롬 부족으로 인한 결과:

1. 인슐린 저항성
   크롬 결핍으로 인한 인슐린 감수성 저하는 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 이 장애는 혈당을 적절하게 조절하는 신체의 능력을 손상시켜 제2형 당뇨병과 대사증후군의 위험을 증가시킵니다.
2. 강화된 약점
   크롬 부족은 포도당 대사를 저해하기 때문에 낮은 에너지와 피로도를 증가시킵니다. 크롬이 부족하면 포도당을 에너지로 제대로 대사하지 못해 피로감과 무기력감을 느끼게 됩니다.
3. 체중 증가
   낮은 크롬 농도는 지방과 탄수화물의 대사를 방해하기 때문에 체중이 증가할 수 있습니다. 특히 인슐린 저항성이 있을 때, 크롬이 부족하면 신체는 지방을 더 쉽게 유지하고 건강한 체중을 유지하기가 더 어려워질 수 있습니다.
4. 콜레스테롤 양 증가
   높은 수준의 LDL (나쁜) 콜레스테롤과 낮은 수준의 HDL (좋은) 콜레스테롤을 포함한 바람직하지 않은 지질 프로필은 크롬 결핍으로 인해 악화될 수 있습니다. 이러한 불균형은 심혈관 질환에 걸릴 가능성을 높입니다.
5. 우울증과 기분의 변화
   크롬의 결핍은 세로토닌의 생성에 영향을 미쳐 불안, 우울증, 기분 전환을 유발할 수 있습니다. 크롬이 세로토닌 수치를 조절하는 데 도움을 주기 때문에 정서적 안녕은 크롬 부족에 의해 악영향을 받을 수 있습니다.

높은 크롬 소비에 대한 부작용:

1. 위장병
   특히 보충제에서 크롬을 많이 섭취하면 위장에 경련, 메스꺼움, 구토 및 설사와 같은 위장 질환이 발생할 수 있습니다. 보통 경미하지만 이러한 증상은 불편할 수 있습니다.
2. 간과 신장 손상
   특히 보충제에서 크롬을 과다 섭취하면 결국 간과 신장에 손상을 입힐 수 있습니다. 드물지만 보충제를 과다하게 사용하거나 잘못 사용하면 크롬 중독이 발생할 수 있습니다.
3. 알레르기 반응
   크롬 보충제는 특정한 사람들에게 발진, 가려움증, 피부 붓기와 같은 이상 반응을 일으킬 수 있습니다. 크롬을 복용한 후 알레르기 반응이 나타나면 사용을 중단하고 의사에게 진찰을 받는 것이 중요합니다.
4. 저혈당 또는 저혈당
   크롬은 혈당 조절에 도움을 주지만, 크롬을 너무 많이 사용하면 특히 당뇨병 치료를 받는 사람들에게 저혈당을 유발할 수 있습니다. 저혈당은 명치, 방향감각 상실, 동요 및 실신을 유발할 수 있습니다.
5. 약물 및 가능한 상호작용
   특정 약물, 특히 당뇨병과 갑상선 질환을 치료하는 약물은 크롬과 상호 작용할 수 있습니다. 이러한 상호 작용은 약물의 효과를 변화시킬 뿐만 아니라 잠재적으로 위험한 부작용을 초래할 수 있습니다. 만약 약물을 복용하고 있다면, 크롬 보충제를 사용하기 전에 항상 의사를 만나보세요.

크롬이 풍부한 음식 5개

이 필수 미네랄을 충분히 섭취할 수 있도록 식단에 크롬 함량이 자연적으로 높은 음식을 포함시키세요. 상위 5가지 공급원은 다음과 같습니다:

1. 케일
   크롬을 위해 먹을 수 있는 가장 훌륭한 채소 중 하나는 브로콜리입니다. 브로콜리는 한 끼에 약 11마이크로그램의 크롬을 포함하고 있어 어떤 식단에도 다용도와 영양을 더합니다. 브로콜리는 산화 방지제, 섬유질, 비타민 C와 K, 그리고 크롬 함량이 높은 매우 영양가가 높은 음식입니다.
2. 포도즙
   포도 주스 한 잔에 약 7.5 밀리그램의 크롬이 들어있어 또 다른 훌륭한 미네랄 공급원입니다. 포도 주스에는 크롬 외에도 항산화제, 특히 레스베라트롤이 풍부한데, 이는 심장 건강을 증진시키고 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 완전한 곡물
   귀리, 보리, 그리고 통밀은 크롬의 좋은 공급원인 통곡물의 예입니다. 이러한 곡물들은 크롬 외에도 섬유질, 비타민 B, 그리고 철과 마그네슘을 포함한 미네랄과 같은 많은 추가 영양소를 포함합니다. 통곡물을 섭취하는 것은 소화기 계통의 건강을 향상시키고 혈당 수치를 조절하는 것을 도울 수 있습니다.
4. 덩이줄기
   감자는 특히 날것으로 섭취할 때 크롬의 높은 공급원입니다. 중간 크기의 감자는 섬유질, 칼륨, 비타민 C, 그리고 약 3mg의 크롬을 가지고 있습니다. 감자는 유연한 음식으로서 크롬 섭취를 증가시키기 위해 다양한 요리에 사용될 수 있습니다.
5. 트림 미트
   쇠고기와 닭고기와 같이 1회 제공량당 2-3mcg의 살코기는 크롬의 훌륭한 공급원입니다. 단백질, 철분, 비타민 B가 높을 뿐만 아니라 이러한 고기는 근육의 건강과 전반적인 활력을 증진시킵니다. 살코기는 추가적인 필수 영양소를 제공하고 일일 크롬 요구 사항을 충족하는 것을 도울 수 있습니다.

결론

중요한 미량 미네랄인 크롬은 혈당 조절, 신진대사 촉진, 심장과 뇌 기능 향상 등 여러 가지 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 일반적인 건강을 유지하는 것은 음식에 적절한 크롬이 포함되어 있는지 확인하는 것에 달려 있습니다.

크롬 섭취에 대한 나이와 성별에 따른 권장 사항은 다양하지만, 초과 및 결핍 섭취와 관련된 잠재적인 위험을 아는 것이 중요한데, 이는 두 가지 모두 큰 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 브로콜리, 포도 주스, 통곡물, 감자, 살코기 및 크롬 함량이 높은 기타 식품은 영양 요구를 충족시키고 크롬의 많은 건강상 이점을 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

크롬 보충제를 복용하려고 생각 중이거나 크롬 섭취에 대해 질문이 있는 경우 항상 의료 전문가의 의견을 얻으십시오.