요오드의 효능, 일권장량, 함량 높은 음식

요오드는 전반적인 건강, 특히 건강한 갑상선 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 중요한 미량 원소입니다. 요오드는 중요하지만 일반 식사에서 자주 놓쳐 건강에 해로운 적자를 초래할 수 있습니다. 이 광범위한 가이드에서는 요오드가 매일 필요로 하는 주요 이점, 하루 소비량, 가능한 부작용 및 최고의 식품 공급원에 대해 살펴봅니다.

 

요오드의 효능

1. 갑상선 기능 보조
   요오드의 가장 잘 알려진 기능은 갑상선 건강을 유지하는 것입니다. 갑상선에서 요오드를 사용하여 생산하는 두 가지 주요 갑상선 호르몬은 티록신(T4)과 트리요오드티로닌(T3)입니다. 이 호르몬들은 에너지 생산, 대사 및 기타 중요한 생물학적 과정을 제어합니다. 요오드를 충분히 섭취하면 갑상선이 이러한 호르몬을 최대의 효율로 생성하여 갑상선종(갑상선 비대)과 갑상선 기능 저하증(갑상선 기능 저하)과 같은 문제를 방지할 수 있습니다.
2. 산모 건강 증진
   요오드는 태아의 뇌와 신경계 발달에 매우 중요하므로 임산부는 요오드를 꼭 섭취해야 합니다. 임신 중 요오드를 충분히 섭취하면 정신지체, 발달지체, 신경계 질환 등의 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 태아의 건강한 인지발달에도 도움이 됩니다. 또한 요오드는 산모의 건강과 태아의 성장에 필수적인 갑상선 기능 조절에 도움이 됩니다.
3. 정신력 향상
   요오드는 임신 중뿐만 아니라, 삶의 모든 단계에서 인지 기능과 뇌 건강에 필수적입니다. 그것은 전반적인 인지 기능, 정신적 명료함, 집중력을 향상시킵니다. 아이들의 적절한 요오드 수준은 아이큐 증가와 더 나은 학업 결과와 관련이 있습니다. 성인들에게 적절한 요오드 수준을 유지하는 것은 치매와 알츠하이머와 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 인지적 노화를 늦출 수 있습니다.
4. 체중과 신진대사를 조절합니다
   요오드에 의존하는 갑상선 호르몬의 합성은 신진대사를 조절하는 데 필수적입니다. 이것은 요오드가 건강한 체중을 유지하는 데 2차적인 역할을 한다는 것을 나타냅니다. 요오드 수준이 충분히 높으면 갑상선은 에너지 소비, 지방 저장, 대사 속도를 조절하는 데 필요한 호르몬을 합성할 수 있습니다. 이것은 갑상선의 활동이 부족하면 체중 증가, 탈진, 부진과 같은 문제가 발생할 수 있는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
5. 면역력 강화
   또한 요오드는 면역 체계를 유지하는 데 도움이 됩니다. 요오드는 인체를 감염으로부터 보호하는 특정 면역 세포의 합성에 관여하며 고유한 방부제 특성을 가지고 있습니다. 요오드는 인체에서 위험 물질과 중금속을 제거하여 면역 기능을 손상시켜 해독 작용을 돕습니다. 요오드의 함량이 충분하면 면역 기능을 강화하고 감염과 질병의 위험을 줄입니다.

 

일권장량

나이, 성별, 그리고 인생의 단계에 따라 요오드의 일일 필요량이 달라집니다. 일반적인 경험으로는 다음과 같습니다:

생후 0-6개월 : 1일 110 mcg

어린이(7~12개월): 1일 130mcg

어린이(1~8세): 1일 90mcg

청소년(9~13세) : 1일 120mcg

성인 및 청소년(14세 이상) : 1일 150 mcg

임신중인 여성 : 1일 220 mcg

수유중인 여성 : 1일 290 mcg 

이러한 제안은 일반적인 건강을 지원하고 대부분의 사람들의 식이 요구를 제공하기 위한 의도로 만들어졌습니다.

 

요오드 부작용

요오드는 건강을 위해 필요하지만, 너무 많이 먹으면 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 아래에 다섯 가지 부정적인 영향이 나열되어 있습니다.

 

요오드 결핍의 부작용

1. 갑상선 기능 저하증
   갑상선에서 갑상선호르몬이 부족하게 나오는 질환인 갑상선기능저하증의 주요 원인 중 하나가 요오드 부족입니다. 피로감, 체중 증가, 피부 건조, 탈모, 우울증 등이 대표적인 증상입니다. 요오드가 충분하지 않으면 갑상선이 제대로 작동하지 못해 신진대사가 느려지고 각종 건강 문제가 발생합니다.
2. 괴터
   갑상샘 비대증은 요오드 부족으로 인해 발생하는 갑상선 비대증입니다. 갑상샘은 요오드가 충분하지 않을 경우 갑상선 호르몬 생성을 더욱 어렵게 하고, 이로 인해 갑상선이 부어오르게 됩니다. 갑상샘을 치료하지 않을 경우 가장 대표적인 증상은 목에 두드러지는 붓기로 호흡과 삼킴에 문제가 생길 수 있습니다.
3. 인지결함
   특히 임신과 초기에 요오드를 충분히 섭취하지 못하면 발달 지연과 인지 장애가 발생할 수 있습니다. 신생아와 어린아이들의 심각한 요오드 부족은 신체적, 정신적 성장 둔화를 특징으로 하는 크레티닌이라는 질환을 유발할 수 있습니다. 약간의 요오드 부족도 인지 기능과 IQ에 영향을 줄 수 있습니다.
4. 조산 및 유산 가능성 증가
   요오드 결핍은 임산부의 유산, 사산, 조산의 위험을 증가시킵니다. 요오드는 발육 중인 태아의 뇌와 신경계 발달에 필수적이며, 결핍은 분만 중 임부에게 큰 문제를 일으킬 수 있습니다.
5. 약점과 피로
   요오드는 갑상선 기능과 신진대사에 영향을 주기 때문에 결핍되면 전신 쇠약감과 피로감이 생길 수 있습니다. 체내에 요오드가 부족하면 에너지가 부족해져 피로감이 지속되고 전신 쇠약감이 생깁니다.

요오드 과다 섭취의 부작용

1. 갑상샘기능항진증
   요오드를 너무 적게 섭취하면 갑상선기능저하증이 발생하는 것처럼 갑상선에서 갑상선호르몬이 너무 많이 발생하는 갑상선기능항진증이 발생할 수 있습니다. 체중 감소, 심박수 증가, 불안감, 과민성 등의 증상이 나타납니다. 특히 갑상선 기능항진증이 있는 경우 요오드를 과다 섭취하면 갑상선기능항진증이 발생하거나 악화될 수 있습니다.
2. 갑상샘 상태
   요오드를 너무 많이 섭취하면 갑상샘염, 즉 갑상샘의 염증이 생길 수 있습니다. 이 병은 통증, 부종, 일시적인 갑상샘 기능 이상 등을 유발할 수 있습니다. 갑상샘염은 평생 지속되는 갑상샘 손상의 원인이 되기도 합니다.
3. 피부 자극과 여드름 모두
   요오드 과잉은 여드름과 다른 종류의 피부 자극과 같은 다양한 피부 문제를 유발할 수 있습니다. 요오드가 너무 많으면 피부에 오일이 너무 많이 생성되어 모공을 막고 발병을 초래할 수 있기 때문입니다. 요오드로 인한 여드름의 가장 흔한 원인은 보충제의 과다 사용입니다.
4. 입안의 금속 맛
   혀의 금속성 맛은 구강염과 따가운 느낌을 포함한 동반 증상과 함께 요오드를 너무 많이 섭취하면 발생할 수 있습니다. 보통 일시적으로 요오드 수치가 낮아지면서 이 부작용은 사라집니다.
5. 위장병
   특히 보충제에서 요오드를 과다 복용하면 메스꺼움, 구토, 복통과 같은 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 이러한 증상을 일으키는 여분의 요오드를 몸이 제대로 흡수하지 못하고 폐기하지 못해 소화 장애가 발생합니다.

 

요오드가 풍부한 상위 5개 식품

미네랄을 충분히 섭취하기 위해서는 요오드가 풍부한 제품을 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 상위 5가지 공급원은 다음과 같습니다:

1. 해조류
   요오드의 가장 좋은 천연 공급원 중 하나는 해조류, 특히 와카메, 노리, 다시마와 같은 종류입니다. 여러분은 적당한 양의 해조류로부터 하루 권장량의 3배의 요오드를 얻을 수 있습니다. 해조류는 칼로리가 낮고 다른 중요한 요소들이 높기 때문에 여러분의 식단에 영양 보충제입니다. 그러나, 해조류는 요오드를 많이 함유하고 있기 때문에, 그것을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 조개 양식업
   요오드는 새우, 참치, 대구를 포함한 생선과 해산물에서 풍부하게 발견될 수 있습니다. 예를 들어, 매일 필요한 소비량의 66%인 약 99 mcg의 요오드가 대구의 3온스 부분에서 발견될 수 있습니다. 해산물은 오메가3 지방산과 다른 필수 미네랄도 높기 때문에 요오드 수준을 높이고자 하는 사람들에게 건강한 선택입니다.
3. 낙농품
   요오드는 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품에서 발견될 수 있습니다. 유제품은 동물 사료의 요오드 수준과 제조 방법에 따라 다양한 요오드 함량을 가질 수 있습니다. 예를 들어, 우유 한 컵에는 보통 하루 필요량의 37%인 약 56mcg의 요오드가 들어 있습니다. 유제품은 단백질과 칼슘이 많을 뿐만 아니라 일반적인 영양 건강도 향상시킵니다.
4. 요오드화염
   요오드화염은 요오드화염을 얻는 가장 일반적이고 실용적인 방법 중 하나입니다. 요오드 함량은 요오드화염의 1/4 티스푼, 즉 하루 필요량의 47%인 71 mcg으로 얻을 수 있습니다. 소금은 대부분의 식단에서 일반적인 성분이기 때문에 요오드화염을 사용하는 것은 적절한 요오드를 공급받고 있는지 확인하는 간단한 방법입니다. 나트륨을 너무 많이 섭취하는 것을 방지하려면 소금을 적게 사용하는 것이 중요합니다.
5. 달걀
   계란의 노른자에는 요오드가 매우 풍부합니다. 한 개의 큰 계란에서 약 24mcg의 요오드, 즉 매일 필요한 양의 16%가 발견됩니다. 요오드 요구량을 달성하는 데 도움을 줄 수 있는 유연하고 영양소가 풍부한 음식인 계란에는 단백질, 좋은 지방 및 기타 중요한 요소도 많이 포함되어 있습니다.

결론

요오드는 신진대사를 조절하고 갑상선 기능을 보조하며 인지 기능을 강화하는 등 여러 건강상의 이점을 가지고 있는 필수 미량 원소입니다. 또한 건강한 임신을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 식단에 요오드가 적절하게 포함되어 있는지 확인하는 것은 일반 건강에 필수적입니다.

요오드 섭취에 대한 연령과 생애 단계별 권장 사항은 다양하지만, 초과와 부족 모두에 대한 잠재력을 아는 것이 중요한데, 둘 다 해로운 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 해조류, 연어, 유제품, 요오드화 소금 및 계란은 요오드가 풍부한 식품으로 영양 요구를 충족하고 요오드의 많은 건강상 이점을 활용하기 위해 식단에 포함할 수 있습니다.

요오드 보충제를 복용할 생각이 있거나 요오드 섭취에 대해 질문이 있는 경우 의료 전문가의 맞춤형 상담을 받는 것이 항상 권장됩니다.