비타민 A의 효능, 일권장량, 함량 높은 음식

비타민 A는 건강을 유지하는 데 필수적인 필수 영양소 중 하나입니다. 지용성 비타민으로 세포 소통, 면역 체계 수행, 번식 및 시력에 필수적입니다. 이 가이드에서는 비타민 A의 가장 큰 식이 공급원, 가능한 부작용, 일일 권장 섭취량 및 주요 이점에 대해 설명하여 식단에 이 중요한 영양소를 포함하는 데 도움을 줄 것입니다.

 

비타민 A의 효능

1. 시력과 눈 건강을 장려합니다
   비타민 A의 가장 잘 알려진 기능은 아마도 눈 건강을 유지하는 것일 것입니다. 그것은 로돕신이라고 불리는 눈에 있는 단백질의 필수적인 부분으로, 빛 흡수를 담당하고 색시와 저조도 시력 모두에 필요합니다. 노인들의 시력 저하의 주요 원인 중 하나인 노화 관련 황반변성 (AMD)은 진행 속도를 늦출 수 있고, 비타민 A를 충분히 섭취하면 야맹증을 피할 수 있습니다.
2. 면역 반응을 강화합니다
   비타민 A가 존재하기 위해서는 면역체계가 제대로 작동해야 합니다. 피부와 점막은 감염을 막는 인체의 첫 번째 방어선이고, 그것은 그들의 건강을 유지하도록 도와줍니다. 비타민 A는 또한 백혈구의 발달과 기능을 돕는데, 이것은 감염과 바이러스를 막아내고 몸의 치유 과정을 가속화하는 데 필수적입니다.
3. 피부 건강 증진
   비타민 A는 세포의 회전율을 높이고 새로운 피부 세포의 성장을 촉진하여 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 비타민은 주름의 외관을 줄이고 건조함을 방지하며 전반적인 피부톤을 개선하여 부드럽고 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 됩니다. 염증을 줄이고 모공이 막힌 것을 방지하는 능력 때문에 여드름 치료에도 자주 사용됩니다.
4. 생식기 건강 증진
   태아의 발달과 생식은 비타민 A에 의존합니다. 임산부의 배아의 성장과 발달을 조절하여 적절한 장기와 계통 발달을 보장하는 데 도움이 됩니다. 비타민 A는 남성의 건강한 정자 발달에 필수적입니다. 생식기계를 전체적으로 유지하고 생식력을 유지하기 위해서는 충분한 양의 비타민 A가 필요합니다.
5. 건강한 뼈를 촉진합니다
   뼈의 발달과 성장은 비타민 A에 달려 있습니다. 그것은 칼슘, 인, 그리고 비타민 D와 같은 다른 미네랄들과 함께 강하고 건강한 뼈를 유지합니다. 비타민 A의 충분한 섭취는 허약하고 연약한 뼈로 특징지어지는 질환인 골다공증을 예방하기 위해 노인들과 성장 촉진을 겪고 있는 젊은이들에게 특히 중요합니다.

비타민 A의 일권장량

비타민 A의 적절한 일일 허용량은 나이, 성별, 그리고 삶의 단계에 따라 다릅니다. 여기에 몇 가지 광범위한 권장 사항이 있습니다:

유아(0~6개월) : 400 mcg/day

유아(7~12개월) : 500mcg/day

어린이(1~3세): 300mcg/day

어린이(4~8세): 400mcg/day

남아(9~13세): 600mcg/day

여아(9~13세): 600mcg/day

남아(14~18세): 900mcg/day

여아(14~18세): 700mcg/day

남자(19세 이상): 900mcg/day

여성(19세 이상): 700mcg/day

임산부 : 770-1300 mcg/day (나이에 따라 다름)

모유수유 여성 : 1200-1300 mcg/day (연령에 따라 다름)

 

 

비타민 A 결핍과 과다복용에 대한 5가지 부작용

비타민 A 결핍이 부작용에 미치는 영향:

1. 야간 실명
   이 장애로 인해 눈이 로돕신을 생산하는 능력이 저하되어 저조도나 완전한 어둠 속에서 잘 보이지 않습니다.
2. 감염 가능성 증가
   비타민 A가 부족하면 면역력이 약해져 특히 위장과 호흡기 계통의 감염에 취약해집니다. 그것은 또한 질병 후 치유 과정을 방해합니다.
3. 건조한 모발과 피부 건조
   얇은 피부와 연약한 모발은 비타민 A의 결핍으로 인해 발생할 수 있습니다. 비타민 A는 천연 오일의 합성과 피부 수분 함량의 보존에 달려 있습니다.
4. 어린이들의 성장 지연
   어린이의 비타민 A 부족은 발달과 성장을 저해할 수 있습니다. 이것은 어린 시절 동안 뼈 발달과 세포 성장에 중요한 기능을 하기 때문입니다.
5. 불임 문제
   남성과 여성의 불임, 그리고 다른 생식 문제들은 비타민 A 결핍으로 인해 발생할 수 있습니다. 그것은 또한 태아의 성장에 영향을 미치고 임신 문제의 가능성을 높일 수 있습니다.

높은 비타민 A 섭취에 대한 부작용:

1. 위험 (알테로비타민증) 독성
   특히 보충제에서 과도한 양의 비타민 A를 섭취함으로써 발생할 수 있습니다. 고 비타민 A는 더 심각한 부작용으로 두 개내압과 간 손상을 포함하여 두통, 메스꺼움, 어지러움을 유발할 수 있습니다.
2. 태아의 불완전성
   임신 중 비타민 A를 과다 섭취하면 태아에게 발달 장애와 선천적 장애가 생길 수 있습니다. 임산부는 고용량 비타민 A 보충제 사용을 자제하고 비타민이 포함된 제품을 사용하기 전에 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다.
3. 뼈의 골절
   뼈 골절의 위험성이 높아진 것은 특히 노인들의 높은 비타민 A 수치와 관련이 있습니다. 비타민 A의 과다 섭취는 칼슘 흡수에서 비타민 D의 기능을 방해함으로써 뼈를 약하게 만들 수 있습니다.
4. 피부 불안
   특히 고용량이거나 지속적으로 사용하는 비타민 A의 국소 및 경구 형태는 붉어짐, 벗겨짐 및 햇빛에 민감함을 포함한 피부 자극을 유발할 수 있습니다.
5. 흐릿한 시력
   흐릿한 시력과 같은 시력 문제는 과도한 양의 비타민 A 섭취로 인해 발생할 수 있습니다. 두개골 내부의 압력이 높아지면 시각 신경에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

 

비타민 A가 풍부한 5대 식품

여러분은 식단에 비타민 A가 풍부한 음식을 포함시킴으로써 비타민 A가 충분히 섭취되고 있는지 확인할 수 있습니다. 여기에 최고 수준의 다섯 가지 자원이 있습니다:

1. 당근
   비타민 A의 전구물질인 베타카로틴에 가장 좋은 음식 중 하나는 고구마입니다. 여러분은 중간 크기의 고구마 한 개로 비타민 A를 하루 권장량의 100% 이상 얻을 수 있습니다. 그들은 또한 일반적인 건강을 촉진하는 항산화제와 소화를 촉진하는 섬유질이 풍부합니다.
2. 뿌리채소
   당근의 잘 알려진 이점 중 하나는 높은 베타 카로틴 농도입니다. 약 900 mcg의 비타민 A가 생 당근 한 컵에서 발견될지도 모르는데, 이것은 여러분의 매일의 필요를 충족시키는 좋은 방법입니다. 당근은 눈 건강뿐만 아니라 피부 건강과 면역 체계 기능에도 좋습니다.
3. 케일
   레티놀과 베타카로틴을 제공하는 비타민 A의 또 다른 환상적인 공급원은 시금치입니다. 철분, 칼슘, 비타민 C와 K를 포함한 많은 다른 필수 요소들과 함께, 요리된 시금치 한 컵은 약 943 mcg의 비타민 A를 포함하고 있습니다.
4. 간
   특히 쇠고기 간은 농축 비타민 A의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 쇠고기 간의 3온스 분량에서 하루 권장량의 두 배가 넘는 6,000mcg 이상의 비타민 A가 발견될 수 있습니다. 간은 훌륭한 공급원이지만 비타민 A에 독이 될 수 있기 때문에 적당히 먹어야 합니다.
5. 망고
   망고는 달콤할 뿐만 아니라 비타민 A도 풍부합니다. 얇게 썬 망고 한 컵에서 약 89mcg의 비타민 A를 찾을 수 있습니다. 망고는 또한 많은 양의 산화 방지제, 식이 섬유, 그리고 비타민 C를 포함하기 때문에 균형 잡힌 식단에 대한 환상적인 보완물입니다.

결론

비타민 A는 면역 체계 기능, 피부 건강, 뼈 형성, 시력 등을 지원하는 필수 요소입니다. 일반적인 건강을 유지하기 위해서는 비타민 A를 하루에 적정 용량으로 섭취해야 하지만, 부작용을 피하기 위해서는 비타민 A를 너무 많이 섭취하는 것도 피해야 합니다.

고구마, 당근, 시금치, 간, 망고는 여러분의 욕구를 충족시키고 이 강력한 비타민의 장점을 얻기 위해 식단에 쉽게 포함할 수 있는 비타민 A가 높은 음식 중 하나입니다. 비타민 A 보충제를 사용하기 전에, 특히 여러분이 임신했거나 이미 건강 문제가 있는 경우, 항상 의학적인 조언을 받으세요.