비타민 B의 효능, 일권장량, 함량 높은 음식

 

비타민 B군은 최적의 건강을 유지하기 위해 특히 중요합니다. 비타민 B군은 에너지 합성뿐만 아니라 뇌 건강을 유지하기 위해 매우 중요합니다. 비타민 B군의 장점, 일일 권장 섭취량, 단점 및 이 영양소가 풍부한 음식에 대해 살펴봅시다.

 

비타민 B의 효능

1. 활력을 높여줍니다
   비타민 B의 가장 큰 장점 중 하나는 에너지 수치를 증가시키는 것입니다. 비오틴(B7), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5), 티아민(B1)과 같은 비타민 B는 우리 몸이 음식을 연료로 사용하는 포도당으로 전환하는 데 필수적이기 때문입니다. 이 비타민들은 신진대사를 촉진시켜 하루를 보내는 데 필요한 에너지를 확실하게 해줍니다.
2. 정신 활동을 장려합니다
   최적의 뇌 기능을 위해서는 비타민 B6(피리독신), B9(엽산), B12(코발라민)가 특히 중요합니다. 이 비타민들은 감마아미노부티르산(GABA), 세로토닌, 도파민을 포함한 기분과 뇌 활동을 조절하는 신경전달물질의 합성에 기여합니다. 이러한 비타민이 부족하면 기억력 감퇴, 인지 장애, 치매와 우울증을 포함한 신경 질환의 가능성이 더 높아질 수 있습니다.
3. 건강한 모발, 손톱, 피부를 가꾸어 줍니다
   B7, 혹은 비오틴은 건강한 피부, 머리카락, 그리고 손톱을 지탱하는 능력 때문에 때때로 "뷰티 비타민"이라고 불립니다. 강하고 건강한 머리카락, 빛나는 피부, 그리고 건강한 손톱은 모두 비오틴이 지방과 단백질을 대사하는 신체의 능력에 달려 있고, 이것은 비오틴이 하는 것을 돕습니다. 비오틴 결핍은 피부 발진, 탈모, 그리고 부서지기 쉬운 손톱을 유발할 수 있습니다.
4. 심장 건강 증진
   비타민 B9(엽산)과 B12(코발라민)는 함께 혈중 호모시스테인 농도를 낮출 수 있는데, 이는 고농도에서 심장병 위험을 높이는 것과 연관이 있습니다. 이러한 비타민은 호모시스테인 농도를 조절함으로써 심장마비와 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다. 또한, 그들은 적혈구 생성을 돕고, 적혈구 생성을 촉진하여 체내 산소 전달을 효율적으로 보장합니다.
5. 긴장과 공포를 줄여줍니다
   비타민 B6(피리독신)와 B5(판토텐산)가 불안과 긴장을 줄여준다고 알려져 있습니다. 이 비타민들은 코티솔과 같은 화학물질을 배출하여 스트레스에 적응하는 데 도움을 주는 부신을 지지합니다. 또한 비타민 B6는 기분을 조절하는 신경전달물질의 합성에 도움을 주어 우울하고 불안한 증상을 줄여줍니다. 이러한 비타민의 잦은 섭취는 정신 건강을 향상시키고 기분을 안정시키는 것과 관련이 있습니다.

일 권장량

구체적인 B 비타민과 나이, 성별, 건강 상태 등에 따라 다양한 B 비타민 섭취 권장 사항이 적용됩니다. 대략적인 내용은 다음과 같습니다:

성인의 경우 하루에 비타민 B1 (티아민) 1.1–1.2 mg

성인의 경우 하루에 비타민 B2 (리보플라빈) 1.1–1.3 mg

성인의 경우 비타민 B3(나이아신)를 하루 14~16mg 섭취합니다.

성인의 경우 판토텐산(비타민 B5) 5mg을 매일 섭취합니다.

성인 1일 비타민 B6 (피리독신) 1.3–1.7 mg

성인은 비타민 B7(비오틴) 30mg을 매일 섭취해야 합니다.

성인은 비타민 B9(엽산) 400 mcg을 매일 섭취해야 합니다.

성인 1일 비타민 B12 (코발라민) 2.4 mcg

이것들은 단지 제안에 불과하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 특정 요구 사항은 사람의 건강 또는 임신 또는 수유와 같은 삶의 특정 단계에 따라 달라질 수 있습니다.

 

부작용

비타민 B는 일반적으로 건강에 필수적이지만 일부 B 비타민, 특히 보충제의 형태로 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않은 부작용을 일으킬 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 특정 B 비타민을 너무 많이 섭취하면 발생할 수 있는 부작용에 대해 자세히 살펴봅시다:

1. 비타민 B1의 잠재적 부작용:
   티아민을 포함한 많은 양의 음식은 알려진 해로운 영향이 없으며 일반적으로 섭취하기에 안전합니다. 드물지만 예외적으로 주사로 투여되는 고용량은 두드러기, 가려움증과 같은 알레르기 반응 또는 아나필락시스와 같은 더 심각한 반응을 일으킬 수 있습니다.
2. 비타민 B2의 가능한 이상 반응:
   몸은 소변을 통해 과도한 리보플라빈을 제거하기 때문에, 많은 양의 리보플라빈을 투여해도 안전할 것으로 생각됩니다. 하지만 리보플라빈을 매우 많이 투여하면 밝은 노란색 소변이 나올 수 있는데, 이것은 무해하지만 예기치 않게 발생하는 것은 아닌지 걱정될 수 있습니다.
3. 비타민 B3(Niacin) 가능한 부작용:
   특히 니코틴산(보충제에서 종종 발견됨)과 같은 나이아신의 과도한 섭취는 여러 가지 부작용을 초래할 수 있습니다.
   가장 빈번한 부작용은 피부 홍조로, 특히 얼굴과 목에 발적, 온기, 따끔따끔함을 유발합니다.
   간 독성: 나이아신이 많이 함유되면 간에 손상을 주어 피로감, 복통, 황달(피부와 눈이 노랗게 질리는 증상) 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
   위의 문제: 높은 복용량은 또한 메스꺼움, 구토, 그리고 위의 불편함을 야기할 수 있습니다.
4. 비타민 B5(판토텐산)의 잠재적 부작용:
   매우 많은 양(예: 하루 10g 이상)이 설사를 유발하고 체액 저류 위험을 증가시킬 수 있지만 판토텐산은 일반적으로 잘 견딜 수 있습니다.
   피리독신, 즉 비타민 B6는 뇌 기능과 신경 전달 물질의 생성에 필요하지만, 장기간에 걸쳐 다량으로 복용하면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다:
   신경 손상 (신경병증): 장기간 (하루 500mg 이상) 사용하면 신경이 손상되어 손과 발이 얼얼하거나 저리거나 통증을 포함한 증상이 나타날 수 있습니다. 치료하지 않으면 걷거나 행동을 조정하는 것이 어려워질 수 있습니다.
   피부 발진: 비타민 B6가 과도하게 많으면 발진이나 감광성과 같은 피부 반응을 일으킬 수 있는 경우가 거의 없습니다.
5. 비타민 B7의 부작용 가능성 비오틴(Biotin):
   비오틴은 꽤 안전한 것으로 생각되며, 많은 양의 사람들은 어떠한 부정적인 영향도 없는 것으로 나타났습니다. 그러나 극도로 높은 수치는 갑상선 기능 검사와 같은 일부 실험실 테스트에서 문제를 일으킬 수 있으며, 잘못된 양성 반응을 초래할 수 있습니다.
6. 비타민 B9의 가능한 부작용 (Folate):
   특히 보충제로 사용될 때 엽산의 과다 섭취는 B12 결핍을 숨길 수 있습니다. 이것은 B12 결핍을 치료하지 않고 방치하면 심각한 뇌 손상을 일으킬 수 있고, 놓치면 되돌릴 수 없기 때문에 우려됩니다.
   소화 문제: 과도한 양의 엽산은 또한 메스꺼움, 복부 경련, 더부룩함을 포함한 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
7. 비타민 B12의 잠재적 부작용:
   몸은 소변을 통해 여분의 비타민 B12를 제거하기 때문에 비타민 B12는 보통 많은 양을 섭취하더라도 비교적 안전합니다. 반면에, 어떤 사람들은 많은 양의 비타민 B12를 보충제로 인해 약간의 부작용을 겪을 수 있습니다:
   주사비 또는 여드름: 일부 설명에 따르면, 여드름이나 주사비에 걸리기 쉬운 사람들은 B12를 다량 복용할 때 이와 같은 피부 장애가 발생할 수 있습니다.
   알레르기: B12 주사는 드물게 특정한 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 이러한 반응은 호흡 곤란, 붓기, 가려움증으로 나타날 수 있습니다.

 

비타민 B가 풍부한 5대 식품

이제 비타민 B가 얼마나 중요한지 알았으니, 이 필수 영양소가 많이 들어 있는 다섯 가지 음식을 살펴봅시다:

1. 달걀
   B2 (리보플라빈), B5 (판토텐산), B12 (코발라민)를 포함한 많은 B 비타민이 계란에서 풍부하게 발견됩니다. 이 영양소들은 하나의 거대한 계란에 풍부해서 아침식사나 간식으로 환상적인 선택이 됩니다. 계란은 에너지 생성을 도울 뿐만 아니라 근육 성장과 회복을 돕는 많은 양질의 단백질을 포함하고 있습니다.
2. 연어
   비타민 B군에 관한 한, 연어는 놀라운 공급원입니다. 연어는 매우 높은 수준의 B12 (코발라민), B6 (피리독신), 그리고 B3 (나이아신)을 가지고 있습니다. 여러분은 연어 1인분에 필요한 모든 B12를 얻을 수 있고, 다른 비타민 B군도 충분히 공급할 수 있습니다. 연어는 또한 심장과 뇌의 건강을 증진시키는 오메가3 지방산 함량이 높습니다.
3. 초록 잎채소
   엽산(B9)의 훌륭한 공급원인 짙은 녹색 채소의 예로는 스위스 차드, 케일, 시금치가 있습니다. 엽산은 세포 분열과 DNA 합성에 필수적이기 때문에 임산부가 신경관 이상을 피하는 것이 특히 중요합니다. 식단에 다양한 엽산을 섭취하면 충분한 양의 엽산과 칼슘, 철분, 섬유질과 같은 기타 필수 영양소를 섭취할 수 있습니다.
4. 야채
   콩류는 티아민(B1)과 엽산(B9)을 포함한 여러 비타민 B 함량이 높습니다. 콩류의 예로는 렌틸콩, 콩, 병아리콩이 있습니다. 콩류는 식물성 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원이기 때문에 채식주의 식단과 비건 식단의 주축입니다. 콩류는 정기적으로 섭취할 때 에너지 대사, 소화 및 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 영양소가 첨가된 시리얼
   B1 (티아민), B2 (리보플라빈), B3 (나이아신), B12 (코발라민)와 같은 다양한 B 비타민이 많은 아침 시리얼에 첨가됩니다. 채식주의자 또는 비건 식단을 따르는 사람들에게, 이것은 강화 시리얼을 여러분의 매일의 B 비타민 요구를 충족시키는 쉽고 실용적인 옵션으로 만듭니다. 여러분의 하루를 건강하게 시작하기 위해서, 섬유질이 많고 당분이 적은 시리얼을 선택하세요.

결론

에너지와 정신 기능을 향상시키는 것부터 심혈관 건강을 지원하고 스트레스를 낮추는 것까지 비타민 B는 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 식단이나 보충제가 적절한 비타민 B를 제공하는지 확인하는 것은 여러분이 안팎으로 느끼는 감정에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

연어, 계란, 잎이 많은 채소, 콩류 및 강화 시리얼과 같은 비타민 B가 많이 함유된 음식을 매일 식사에 포함하면 영양 요구를 쉽게 달성할 수 있습니다. 올바른 양의 보충제를 복용하고 잠재적인 부작용을 피하기 위해 모든 보충제 요법을 시작하기 전에 항상 의료 제공자와 이야기하는 것을 기억하십시오.

건강을 우선시하는 데 필요한 필수 영양소를 몸에 주면 에너지 증가, 더 행복한 기분, 더 오래 건강한 삶으로 혜택을 얻을 수 있습니다.