오메가3 DHA 효능, 일권장량, 부작용, 음식

오메가3 DHA 효능 일권장량 부작용 음식

 

 

목차

 

 

 

 

오메가-3 지방산 중 가장 중요한 것 중 하나는 심장과 뇌 건강에 중요한 기능을 하는 것으로 잘 알려진 도코사헥사엔산(DHA)입니다. 어류와 조류에서 주로 발견되는 DHA는 여러 신체 시스템을 정상적으로 작동시키는 데 필요합니다. 식단에 포함해야 할 주요 식이 공급원, 가능한 부작용, 일일 권장 섭취량, DHA의 5가지 주요 이점을 살펴봅시다.

 

 

 

 

 

 

DHA 효능

도코사헥사엔산(DHA)의 5가지 주요 장점

1. 뇌 건강 지원
   뇌 회백질의 상당 부분을 차지하는 DHA는 필수 구성 요소입니다. 일반적으로 뇌 발달, 특히 기억력 유지, 특히 신생아와 어린 아이의 인지 기능에 필수적입니다. 연구에 따르면 DHA 수치가 충분한 노인은 인지 기능이 더 우수하며 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 질환에 걸릴 위험이 낮을 수 있습니다.
2. 눈 건강 증진
   빛을 받아 뇌로 시각 정보를 전달하는 눈의 일부인 망막은 건강을 유지하기 위해 DHA에 의존합니다. 안구건조증에 걸릴 확률을 낮추고 연령 관련 황반변성(AMD)을 예방하는 데 도움이 됩니다. DHA를 지속적으로 섭취하면 일반적인 눈 건강과 시력이 좋아집니다.
3. 심장 건강 개선
   혈압을 낮추고 건강한 심장 리듬을 지원하며 중성지방 수치를 낮추기 때문에 DHA는 심장 건강에 좋습니다. 염증을 낮추고 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 피함으로써 DHA를 섭취하면 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 심혈관 질환의 위험이 있는 사람들에게는 매우 중요합니다.
4. 염증 감소
   당뇨병, 심장 문제, 관절염과 같은 수많은 질병은 만성 염증과 관련이 있습니다. 항염증 특성 때문에 DHA는 세포 염증 감소에 도움이 됩니다. DHA는 관절의 통증과 경직을 줄이는 데 도움이 되며, 특히 류마티스 관절염 및 기타 관련 질환이 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
5. 건강한 임신 및 영유아 발달 지원
   DHA는 발달 중인 태아와 신생아의 건강한 뇌와 시각 발달에 필수적인 영양소로, 임산부와 수유부에게 필수적인 영양소입니다. DHA는 발달 중인 어린이의 뇌 연결과 인지 능력 발달을 지원합니다. DHA 보충은 임신 기간 동안 태아의 성장과 전반적인 건강에 필수적입니다.

 
 
 

DHA 일권장량

연령과 건강에 따라 DHA를 매일 다르게 섭취하는 것이 좋습니다. DHA와 EPA를 매일 250~500mg씩 병용하면 일반적으로 건강한 사람의 심장 및 뇌 건강을 지원하는 데 충분합니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성은 배아 성장을 돕기 위해 매일 200~300mg의 DHA를 복용하는 것이 일반적으로 권장됩니다. 의학적 감독 하에 특정 건강 문제가 있는 개인은 더 많은 용량으로 혜택을 받을 수 있습니다.

 
 
 

DHA 잠재적 부작용

1. 출혈 위험
   DHA는 특히 아스피린이나 와파린과 같은 혈액 희석제를 다량 복용하는 사람들의 출혈 위험을 높일 수 있습니다. 항응고제를 복용하거나 출혈 문제가 있는 경우 DHA 섭취를 늘리기 전에 의사와 상담해야 합니다.
2. 위장 불편감
   DHA 보충제를 고용량으로 복용하면 메스꺼움, 설사 또는 체한과 같은 특정 사람에게 중등도의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 식사와 함께 복용하면 일반적으로 그다지 심각하지 않은 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
3. 비린내 나는 뒷맛
   생선 기름에서 추출한 DHA 보충제는 생선과 유사한 풍미를 내거나 "생선 트림"을 유발할 수 있습니다. 식물성 조류 오일 DHA 또는 장용 코팅 알약을 선택하면 이를 피할 수 있습니다.
4. 저혈압
   DHA는 혈압을 낮추지만 이미 저혈압이 있거나 고혈압 치료제를 복용 중인 사람의 경우 혈압이 너무 낮게 떨어질 수 있습니다. DHA 보충제를 사용하는 동안 혈압을 계속 주시하는 것이 중요합니다.
5. 오염 가능성
   DHA의 인기 공급원인 어유가 함유된 보충제에는 때때로 수은과 같은 중금속이 포함될 수 있습니다. 순수하고 고품질의 DHA 보충제를 선택하면 위험 물질과 접촉할 가능성을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 
 
 

DHA 함량이  높은  음식

1. 연어
   가장 고농도의 DHA 중 하나는 3온스당 1.2~1.5g을 제공하는 연어에서 찾을 수 있습니다. 이 지방이 많은 생선은 맛있을 뿐만 아니라 심장, 뇌, 일반 건강에 좋은 중요한 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.
2. 고등어
   DHA의 또 다른 훌륭한 공급원은 고등어로, 3온스당 약 1.0~1.5g이 들어 있습니다. 단백질과 비타민 D와 같은 기타 비타민의 훌륭한 공급원이기도 하기 때문에 모든 식단에 훌륭한 보충제입니다.
3. 정어리
   DHA는 신선한 정어리든 통조림이든 풍부하게 함유되어 있습니다. 정어리에는 1회 제공량당 최대 1.0g의 DHA가 함유되어 있습니다. 뼈 건강에 탁월한 칼슘을 포함한 비용 효율적이고 고영양화된 선택입니다.
4. 조류 오일
   비건과 채식주의자를 위한 식물성 DHA의 훌륭한 공급원은 조류 오일입니다. 해양 먹이사슬에서 조류는 DHA의 초기 공급원입니다. 생선을 먹지 않는 사람들에게는 조류 오일 한 큰술에 400~500mg의 DHA가 함유되어 있어 비용 효율적이고 지속 가능한 선택입니다.
5. 참치
   참치, 특히 신선하거나 가벼운 통조림 참치 1인분에는 0.5~1.5g의 DHA가 들어 있습니다. 오메가3를 섭취하는 간단하고 편리한 방법이지만 수은이 약간 함유되어 있을 수 있으므로 적당히 섭취해야 합니다.

 

 

 

 

 

결론

DHA는 심장 건강, 인지 기능, 눈 건강, 염증 감소 등을 촉진하는 중요한 오메가-3 지방산입니다. 조류 오일과 같은 식물성 공급원이든 연어, 정어리와 같은 식품 공급원이든 일반 건강을 위해서는 적절한 DHA를 섭취하는 것이 필수적입니다. 많은 장점이 있지만 얼마나 많은 양을 섭취하는지 지켜보고 잠재적인 부정적인 영향을 염두에 두어야 합니다. DHA 함량이 높은 음식을 규칙적인 식단에 포함시키는 것은 장기적인 에너지와 건강을 지원하는 훌륭한 전략입니